Stratejiyên Girêdanê yên Topxxanê ji bo xemgîniyê
Teknîkên Têkilî yên stratejîk têne bikaranîn ku ji bo zordariyê û xemgîniyê kêm bikin. Ev teknîkî jî bikar anîn ku ji bo nîşanên nerazîbûnê yên panicî bikin û bi alîkariya kesek êrîşek panicî bibin . Teknîkên Têkilî dixebitin ku ji bo bersiva şer-an-fikar an jî reaksiyonên stratejiyê bixin, ew pir caran di nav mirovan de bi astengiya tehdîtiyê ve têne çêkirin .
Reaksiyonên şer-an-foner berpirsiyar e ku ji ber ku hestiyên tirsê yên tirsê bi gelemperî di hawîrkêşî de tehlûkek rast e. Ji bo nimûne, kesên ku agoraphobiya pir caran caran liveran an jî qadên vekirî ditirsin, ku ew ê dijwarî bikişînin yan jî şermezar bibe ku di dema êrîşa panicî de revîn. Bersiva şer-an-ê-anî caran nîşan nîşanên fizîkî yên neheqî dibe, wekî rêjeya dilzengiya dil, ravêjin, û pêdivî zêde dibe. Bi teknîkên Têkilî têne dîtin ku li ser laşê bersivkirina barkirina xurt , rêjeya dil, kêmkirina tengahî kêmtirîn, fikrên neyînî kêm dikin, û ramanên xwe yên çareseriyê û pirsgirêkên çareseriyê zêde bikin.
Li vir têne lîstandinên stratejiyên ji bo xemgîniyê 4 bilindtirîn in. Ji bo ku ji bo teknolojiya van xemgîniyê bêtir bigirin, pir girîng e ku hûn gelek caran û carinan di dema ku hûn nefret dikin. Vê teknîkî hilbijêre ku hûn daxwaz dikin û bi jiyanê xwe re diçin. A day, ku rojê rojê herî kêm 5-10 deqîqeyan biceribîne. Bi rêbazek rêkûpêk, hûn ê amade bikin ku hûn teknîkî bikar bînin gava ku pevçûn û xemgîniyê.
Exercises
Tecrûbeyên tedbîrên bingehîn teknolojiyên din ên din ên ku ji bo hîn bibin. Ev tecrûbeyên xebatê yên ku hûn bi hêşî û bi kûr ve dihêle, dibe ku hûn destûra bêtir xweşfxweş bibin. Vebijêrkên şikandina têgihiştinê bandorkirina paqijkirina paqijkirinê, ku hûn hest dikirin û nûvebirin. Bi şikandina lehê jî hûn faktîkê û baldarî li pêvajoya pêhnavkirina pêhnavê vedikeve, ji ber vê yekê ji bo hişê xwe veşartin û alîkariyê bide ku hûn tiliya te ya kontrol bikin. Ev tecrûbeyên alîkarî tengasiya mûşê kêm bikin, bi tevî nîşanên din ên hevpar ên panic, çêtirîn, wekî rêjeya dil û lezgîniya bêhnxweş kêm bikin.
Visualization
Vîzîzasyona rêbazek hêzek e ku bila bihêle ji xemgîniyê û xemgîniyê ye. Bi rêya vîzyonê, hûn bi xemgîniya xwe bikar bînin ku hûn di hawirdir û serene enerjiyê de, ji xwe re li ser deryayê an jî di gulikê de. Vebijêrk dixebite ku bedenê xwe bistînin û fikrên te bifikirin. Bi hêsantir xwe di sazkirina bêtir rejuvenî de dibînin, hûn dikarin bi awayekî xweser û bedena xwe bisekinin ku hûn li wir hene.
Reza Xwendekarên Progressive
Tevgera dermankirina pêşeroj (PMR) teknîkî bandorek e-kêm e ku teknîkî kêm dike ku di tevahiya laşê de tengahiyê de heqê fikirên xemgîniyê ye kêm dike. PMR tevlihev dike û belavkirina komên dermanên cûrbekirî yên tengasiyê kêm dike. Bi fikra xwe ya baldarî li ser tevahiya laşê bikişînin, hûn jî dikarin bi hişê xwe bêdeng bikin û bîr bikin. Dema ku wextê wextê, meriv dikare ji we re bizanibe gava ku wextên we têne hesab kirin û hêsanî hêsantiriya fizîkî ku hûn beşdarî xemgîniya xwe bigire azad dikin .
Yoga û Meditation
Gelek kes yoga û meditation bibînin ku rêbazên kêrhatî bibin ku ji bo zordarî û xemgîniyê kêm bikin. Yoga dikare ji we re alîkarî bike ku hûn di tevahiya bedena tengahiyê de, bila xurt bikin, û xweş bikin. Meditation dikare tenê an an wek beşa yoga re tê bikaranîn û rêbazek mezin e ku ji bo ku hûn di hestiyariya bêdeng, bêdeng û balkêş de alîkariya te alîkarî bikin. Tecrûbeyên van tecrûbeyên ku ji bo vekişîna xemgîniya sibehê ve kêm bikin û hewceyê roja roj tewra dest pê bikin. Ew dikarin di dawiya rojê de bikar bînin, da ku bila ji her tiştî tundûtûj û tengahiyê ava bikin.
Teknolojiyên Relaxasyon û Stratejiyên Xweseriya Xweseriyê
Dema teknolojiya Relaxasyon dikare dema tevliheviya we û hemî lênêrîna xwe ya lênêrînê de bêtir bandor be. Stratejiyên lênerîna xweser ên ku çalakiya tenduristiya xwe, di navxweyî, fîzîkî, giyanî û pevçûnên girêdayî yên aşîtiyê ya we yên taybet de pêk tê. Heke hûn di nexweşiyê de tehlîm kirin , lê dibe ku ji bo pratîkên xwe yên lênerîna xwe ya tevlîbûna we bibin. Ev stratejiyan di teknolojiyên xweşfiraz de dixebitin, piştgiriya civakî ya civakî , hewceya berbiçav, û lênêrîna xweseriya we ya hewceyê hewce dike.
Çavkaniyên
Davis, M., Eshelman, ER, û McKay, M. "Têkiliya Xebata Têkilî û Pevçûna Stenbolê, 6th ed." 2008 Oakland, CA: Weşanên New Harbinger.
Schiraldi, GR "Xweseriya Xweseriya Xwe:" 2001 Oakland, CA: Weşanên New Harbinger.
Seaward, BL "Pevçûnên Rêveberiyê: Prensîp û Stratejiyên ji bo tendurustî û xwerû, 7 editions" 2011 Burlington, MA: Perwerdehiya Jones & Bartlett.