Tiştên ji bo Têkoşîna Panicên Têkilîn
Heke hûn ji êrîşên dorpêçiyê dikişînin, hingê hûn li wir bûne. Hûn bi xweseriya zehmetiyê, rêjeya dilkêşî ya dil, tengasiya pişk, û zêrîn. Ev hişmendiyên fîzîkî pir caran bi fikrên negatîf û tirsdar re têne kirin. Hûn dikarin ditirsin ku xwe kontrol bikin û bi gelemperî xerîdariya xwe.
Tevî van hestên hêrs ên hûrgelan hene, rêbazên ku hûn dikarin êrîşa kontrolkirina dema êrîşên panic.
Li jêr hin şêweyên hêsan hene ku hûn bikaribin bikarhêneran bikin ku nîşanên hevpar ên êrîşa panic.
Zirav bibin
Êrîşên panic dikarin bi awayekî wisa bisekinin ku ew bi şikandina te digerin. Hûn dibe ku hûn dixwazin mîna te hyventventilating, kêşîn, an jî tengasiya bîhnfirehiyê dikin . Guhertina guhartinên xwe di şewqê de dibe ku kilît bibe sedema nîşanên nîşanên panicî. Di encama êrîşek de, hewce bike ku hûn baldarî xwe bêdeng bikin.
Niha ku hûn ji bîhnfirehiya xwe dizanin, dest bi rasterast dest pê bikin. Bi bîhnfireh û paqijî dest pê bikin. Ev ê bi şansê bêhêz kirin ku ji hêla pir êrîşan ve tête kirin. Heke ku gengaz dibe, destên xwe li germê xwe bistînin û bi pêhnê xwe veşêre. Dema ku hûn bilez bikin, hûn ê rêjeya navendiya xwe berbiçav bikin. Wekî ku hûn şehrezayî, ew ê paşê peymana hundir bikin. Ev şehrezayî ev delîl dê di bedena xwe û hişmendiyê de alîkariya xwe bikin.
Ew dibe ku ji bo her tiştî bihejirandin. Wek ku hûn bi yek û yek ji tevahî tehlkirina heqê xwe, wek şevê din û derê wek du, û soz tê hesab kirin.
Ev ê ne tenê bi alîkarî ku we çêtir dibe ku hûn çêtirîn bigirin, lê ew ê jî ji hêla we re hişyariya xwe hişyar dike ku hûn hestiyar dikin.
Bikin
Dema ku pisîk di pisîk de, hûn dikarin tevahiya laşê we, êş, bêhêzî, û tundûtûjiyê bibînin. Bi xurtkirina çend demjimêr hewce dikin ku bedenê xwe baxşînin, hûn dikarin dest bi hin tengahiyên fîzîkî baştir bikin.
Biçûna vê stengê dê jî fikirên fikrên xwe yên xemgîn bike.
Karê xwe bi destê armê xwe bigire, her tûqetek pişkên hişk û hişk bikin, ji ji hêsirmê vekişîn. Hingê pişta çepê çepê bike. Ji bo lingên we re jî, bi lingê te re dest pê bikin.
Ji bo berdewamkirina komên pişkên pişikî yên ku hûn bi awayê xwe re li ser serê xwe yê serê serê xwe dixebitin, di nav komên we û paşê de, balkêş bikin. Hê ji bîr nekin ku pişkên rûyê xwe xweş bikin, wekî gelek caran tengahiyê pêk tê. Hişyar bikin ku pêşê xwe hûr bike, hişyariya xwe xweş bikin, û germê xwe bigirin.
Mindê xwe biguherînin
Heke di moda tevlihev de tije tengahî, hûn dikarin bi zanyariyê nas bikin ku tirsên we ji wan re çi ye ku ew rewşê bi warê wendakirin. Tevî ku dixwazin ku tengahiyê bisekinin, fikrên we dikarin ji bêdengiya hestiyariya we biparêzin. Dema ku bi ramanên neyînî yên bi êrîşa panicî re rû bi rû, hewl da ku hişyariya xwe û refocus xwe bikişînin.
Ji ber ku êrîşa daristana xwe digire, baldariya xwe da ku fikrên bêtir xemgîn in. Li ser ditirsiya rewşa ku hûn di hundurê de, hewce dikin li ser çarçoveyên erênî yên jiyana xwe ya wekhev, wek ku ji hev hezkir, pûçek hezkirî, an çalakiya bêdeng bijare. Ew dibe ku ji bo tiştek difikirin ku hûn digerin an qonaxek xweşek balkêş bikin.
Hûn dikarin hewl bikin ku ji ramana bêdeng bifikirin an xeyalek bedewê bifikirin. Daxuyaniyên erênî yên ji hêla xwe ve girêdayî ye. Ji bo nimûne, bi xwe re biceribîne, "Ez baş im," "Ez ewleh im," an "Ev dê derbas bibe." Dema ku demek nerazîbûna neyînî ya neyînî we dest pê dike ku rêyek dîtina ramanên bêtir dilsoz bide.
Panxa Confront
Yek ji rêbazên herî bandor ên destpêkirina êrîşên darizandinê dest pê dike ku hûn bi tirsên xwe ditirsin. Heke êrîşên xweserparêz in, wek ku di elaletê de, hewl didin ku ji van rewşan dûr nekin. Wek xuya dike ku hûn ji bo ku hûn bi tirsa panê bikin û peyamên xwe bi tirsa xwe bişînin ku hûn di dawiya kontrola wan de ne.
Heke êrîşên dijwar ên nebêjî ne, ew tê wateya ku tu kesî tercîh bike ser wan, hûn jî hewce ne ku hûn hewceyê ku tirs bibin. Bawer bikin ku di dema êrîşa panîkê de xwe dizanin, heta ku ew bêyî nerazîbûnê bê, hûn dikarin bi alîkariya nîşaneyên xwe re bikin. Hûn dizanin ku tu çawa xwe bifikirin û xwe bîr bînin ku ew ê nakeve we.
Pêşniyarên Tenduristiyê Pêşbigirin
Bijîşkek an wextê lênêrîna tenduristiyê dikare dibe ku dermankirinê bike ku ji bo êrişên terorîstên xwe derman bikin. Dermanên dijwariyê , wekî benzodiazepines têne naskirin, dikarin ji bo nîşanên nîşanên tundî yên xweş bikin . Pirzimanî bi benzodiazepines di Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam), û Klonopin (Clonazepam). Ev derman dikare ji bo alîkariya lezgîn an zûtirîn berî tundûtûjiya panic-inducing, ji ber ku ji ber ku ji ber avêtina balafirgehê. Benzeneziazepîn di dema pêvajoya dermankirinê ya pêşîn de wekî tedawiya demek demokrasiyê ji bo êrîşên panicî têne danîn.
Antidepressants , wekî wekî Prozac (Fluoxetine), û Zoloft (Sertralîn), bi awayek tedawiya dermankirinê têne kirin ku di êrîşên bêhtir demên êrîşên panicî de têne bikaranîn. Ev dermanan gelek caran rojane tê kirin ku alîkariya hestyariyên tevahî yên xemgîniyê kêm bikin. Di demê de, hêz û serdemên êrîşên panic dê bê kêm kirin. Ji ber ku antidepressants dikare çend hefteyên ku bandor bandor be, bandorek girîng e ku ew bi berdewam bibin ku hûn nîşanên xwe çêtir bikin.
Dema ku hûn bi êrîşa panicî re hevdîtin pêk tê, ev teknolojî bikar bînin ku hûn dest pê bikin ku hin kontrola xwe bigirin. Hişyar bikin ku van stratejiyan dê her dem an jî ji her kesî re kar nekin, lê wan hewl bikin û bibînin ku hûn alîkariyê dikin. Ev pîşesaziyê dê pir bandor be heger hûn gava ku hûn ne di rewşeke panic in. Bi veguhestina wan, ew ê hêsantir bibin û dê di bîranîna we de ji bo ku hûn ê hewceyê piranîya wan hewce bibin bêtir xerîb be. Hûn dikarin herwiha wiya wan binivîsin û bi wan re biparêze da ku hûn di dema rewşê de pisîk-hişyar bikin.
Bi bîhnfirehî, bîhnfireh û berdewamî, êrîşên darizê yên we dikare birêve bibin. Hûn bi gelemperî pir zêde dibe ku hûn difikirin ku hûn in. Di demê de, hûn dest pê bikin ku hûn bizanibin xwe ya berbi xwe, wekî ku hûn berdewam dikin êrîşên êrîşî panic bikin.
Çavkaniyên
Bourne, Edmund J. Xemgîniya Karker û Phobia, 4th ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. The Pill Book. 14th ed. New York, NY: Pirtûkên Bantam, 2010.