Xemgîniya Xwe Ji Têkiliya Têkiliya Xwe
Teknîkên Têkilî yên van stratejiyan têne bikaranîn ku ji bo ku hestiyên hest û xemgîniyê kêm bikin. Ev teknolojiyên taybetî dikarin ji bo mirovên ku bi rêveberiya tundûtûjiyê tengahiyê bibin, ew dikarin bi awayek rêvebirin ku ji bo rêveberiya laşê alîkariya alîkariyê bikin. Teknolojiyên Relaxasyon dikare di dema demên tundûtûjiyê de an jî bêhêziyê bilind bikin û dikarin ji bo kesek bi êrîşa panicî re bigihînin alîkarî bibin .
Hin teknolojiyên berbiçav yên herî populer tevlî pisporên bîhnfireh , dîtina û yoga. Projektiya pergala pêşerojê (PMR) ya ku ji bo alîkariyên tundûtûjî û xemgîniyê ve tê veşartî dîtiye pisporek din e.
PMR çi ye?
Doktorê amerîkî, Edmund Jacobson, yekemîn bû ku ji sala 1920-ê di PMR-pêşxistin. Jacobson di destpêkê de bi ramana xwe re rabû, piştî ku bêyî nexweşiya wan, piraniya nexweşên wî ji ber êş û tengahiyê dihatin. Wî pêşniyarên xwe kir ku ew tenê xweş bikin. Lêbelê, Jacobson zûtir fêm kir ku piraniya kesan tengahiyên xwe yên xweserî ne haydar kirin û bi temamî ne ji ber ku çawa çiqas xweş bikin. Ji bo ku ji bo nexweşên xwe alîkarî binçavkirin, Birêz Jacobson ji bo tedbîrên ku hişyar bikin û paşê komên pîşesaz dike.
Sîstema Jacobson bû destpêka PMR, teknîkî ku çend caran ji nû ve hate guherandin. Tiştên hemî yên PMR li ser ramana bingehîn ya sîstematîk ve girêdayî ye û piştre komên muslîsê yên serbixwe.
Teknolojiya wî destnîşan dike ku mirov bêtir agahdariya tengahiyê bibin, fêr bibin ka çiqas çûne herin, û bizanin ka çi wisa dixwaze di rewşeke xurt de be.
Ji bo ku hûn li ser xwe bi PMR-ê hewl bikin, bi hêsanî hûn bi qirêjê xwe zehf bikin ku hûn dikarin bibin. Hişyar bikin ku çilên te û hêsîrên xwe bisekinin. Bi deh salan bistînin û hêdî bi lezgîniyê azad bike.
Destê te destûrê bidin ku bi temamî xweş bikin û bila her tengahiyê bigirin. Bila destê te diçin û çiqas çiqas cûda bifikirin ev ji wextê ku hûn mûleka te hişk bûye.
Hûn dikarin bi tekoşîna te re teknîkî hewl bikin. Pêdiviyên xwe li ser guhên te digirin. Bi tirsa xwe, rûnê û paşê tengahiyê bifikirin. Bi deh xeletî û dema ku şaş bike, bira we bistînin. Bêguman li ser hemû stiffnessê di hundurêda, kor û paşê de bikişînin. Hinek caran carî dubare bikin û hişyar bikin ku hûn çawa di rewşeke dijwar de rewşeke tengahî bifikirin.
Xerabên PMRê çi ne?
PMR dixebitin ku alîkariya kontrolkirina firo-an-şer-an-an-an-re-şerê kontrol bikin, ew pir caran di nav wan de bi astengiyên tehlîqê ve têne çêkirin . Bersivên şer an fikar û şer ji bo hestyarên tehlûk an jî gefan têne hesibandin e ku bi gelemperî li hawîrdewletê ji hêla mezintirîn mezintir in. Ji bo nimûne, mirovên ku agoraphobiya ji elaletê ditirsin, ji ditirsin ku ew ê nikarin ji revînê an jî ew ji hêla êrîşa panicê re şerm bikin.
Ev ramanên stratejiya zeviyê yan jî têkoşîna zextê pir caran gelek nîşanên fîzîkî yên bêhêz dibe sedema tevliheviyê, bi rêjeya dil, dilovan, şewitandin û kurtbûna bîhnfirehî.
Di heman demê de, êşa êş, tengahiyê û stiffnessê hin hinek nîşanên gelemperî li ser zext û xemgîniyê têne kirin. Bi teknolojiyên Relaxasyon, bi PMR-ê, bandorek li ser laşê xwe re, bandorkirina bersiviya berbiçav , rêjeya dil, kêmkirina hişê, û astengiya bodî kêm bike. PMR jî dikare kes dikare bizanibin bêtir bizanin ka çiqas tundûtûjiya fîzîkî dibe ku di dewleta xwe de giyanî bibin. Bi veguhestina bedenê, kes dikare dibe ku bi ramanên xwe û hestên xwe xemgîn bike.
Pêwîsteyên Pêwîstina PMR çi ye?
PMR di nav laşê xwe de tengahiyê bikişînin ku wateya bîhnfirehiyê bigire.
Ew ji hêla hilberîn û komên cûrbawerên we vexwendin pêk têne. Pêwîstiya PMR e ku hûn bi tevliheviya ku hûn di bedena we de çêkiriye çêkir, hûn dikarin xwe bêdeng bikin û hişyar bikin.
Berî ku hûn dest pê bikin, li cihê cîhê ku ji ber bêhêşeng e, rewşek hêsan be. Hûn dikarin li ser kursî an derewitî rûniştin. Gava çavên xwe bigirin heger ew ji bo we çêtir dibe û piştre bi rêbazên jêr bi kar bîne:
- Bîngirtin. Bi pisporiya xwişkek pir kişandin dest pê bikin. Hişkek bi kehê xwe bi kûrahî re, hestiya xwe ya hestiyê digerin ku hûn bedena xwe bi balafiravê tije bikin. Hingê hêdî hêdî bi devê devê xwe bişire, navel vekişînek li ser spî digel ku hûn derheqê hewayê derkeve. 3-5 çiravên bêhnavên kûr re dubare bikin.
- Tişk û hestiyên we berdîne. Bi lingên xwe veşartin bi lingên xwe veşartin û li ser erdê xwe vekin. Ji bo çend şikilan bi zûtirîn vekin û piştre serbest. Vê gavên lingên lingên xwe, li ser rûyê we diçe serê xwe. Ji bo çend hûrsan bisekinin û paşê berdîne.
- Pêdivî ye ku riya xwe riya xwe bistînin, hişk bikin û paşê bikişînin koma grûpa her muscle. Karê xwe bigihînin ser lingên xwe, stû, paşê, dest, dest, çek, cil, û rû.
- Ger hewce bike ku ji bo çend şikilên her muscle hişk bikin û hêdî hêdî hêdî azad bikin. Hûn dikarin her herêmên ku bi taybetî tengahî bisekinin dubare bikin.
- Baweriyên ku hûn di nav pişkên xwe de hişyar bikin û wan xweş bifikirin.
- Bi pêvajoya xwe bisekinin hinek bêtir bêhûhn, hûrbûna çiqas bêhtir berbiçav û tengahî bifikirin.
Wek wekî hînbûna pisporek nû ye, PMR hewce dike. Bi hefteyê çend demên PMR'ê dixebitin, hûn ê bêtir agahdar bibin ji çi tiştê re xweş e. Bêguman vê hestiyê dikare ji we re bi alîkariya xwe re bi alîkarî bixwaze bila her tengahiyê bikişînin dema ku xemgîniyê dibe. Dikarin ku bedenê xwe bilez bilez xweş bike, hûn dikarin alîkariya xwe di rêveberiya êrîşan û êrîşên terorîst de alîkariya xwe bikin.
Çavkaniyên
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Têkiliya Xebatê û Karûbariya Girtina Têkiliyê, 6th ed. Oakland, CA: Weşanên New Harbinger.
Seaward, BL (2013). Pevçûnên Rêveberiyê: Prensîp û Stratejiyên ji bo tenduristî û xêrhatinê, Vebijara 8emîn. Burlington, MA: Perwerdehiya Jones & Bartlett.