Vebijêrk-Berxwedan-Berxwedan Ji bo Stenbolê kêmtir di 20 Minutes
Armanc Armanca birêvebirina stratej e ku bandorên neyînî yên stratejiyê kêmtir bikin. Ev dikare di çend awayên cuda de pêk tê, lê stratejiya herî bandor e ku ji hêla çend kulikan ve tundî dike. Ev gelek sedem ji bo binirxîne jêrîn girîng e.
Rêveberiya Astengiya Pirsgirêka Pîroz Na-Tişt-Fits-All
Di teknolojiya rêveberiyê de ne pêdivî ye, ti kesek pêdivî ye.
Ne tenê stratejiyên cuda ne di rêyên ku bi her kesî re veguhestin, lê stratejiyên ku di hemî rewşan de nayê bikaranîn. Ji bo nimûne, yoga desthilatdariya hêza rîskek tundûtûj e , lê ew ne praktîk e ku hewldanek yoga hewce bike ku di erebeyeke erebê de astengiya travoyî kêmtir bikin. Additionally, yên ku sînorên fizîkî dikarin nikarin ku çend yoga çêbikin. Divê teknîkî hewce dike ku rewşa rewşê û kesê xwe bikin.
Gelek zordariyên zordar ên hevkariyê bi hev re bi hev re
Bi vî awayî, pisporên pêhnêwarkirina bandor bi reaksiyonê tundûtûjiya bendava bêdengî berbiçav e, lê tenê merivên pişkiyê bi tenê bandorek civakî an jî şewitandinê ne, ne ku ew gava ku bi teknolojiyên din re wek refrafandin û hişmendiyê ve girêdayî ne. Li vir hinek tundûtûrek tirsîn in ku gava hev hev hev kirin hevkariyê hene: muzîkê û amedekar, aromatherapy û şûşek germ , paqijkirin û muzîkê , rêveçûn û rêwîtiyê , û pisporên pêhnxweş û fîzîkî.
Rizgarkirina Bilez
Gelek xemgîniya tengahiyê ji bo lez-karan, wek şêweyên pêhnavêjinê têne kirin, û dikarin ji bo ku hûn di nav çend deqeyan de berbi xweş bikin. Hinek belgeyên nîşan dide ku merivek hûrgelan an çend çend dezgehên lezgîn dikarin bersivê bêdengiya laşê berbelav bikin, û hûn bi rêya xwe re bi awayekî rewşeke baş re bişînin. Ev girîng e ku hûn dikarin cûda cuda bikin dema ku hûn tedbîrên ku hûn tengas bibin.
Dema ku bersiviya we ya stratejiyê ve hatî çêkirin, hûn di rewşeke din de ne ku bêtir balkêş e û amadekirin ku şer bikin an jî bimeşînin. Ev rewşê ku ji bo êrîşên fîzîkî, lê ne jî ji bo cûreyên stratejiyên sosyal û psîkolojîk ku em niha bi rû re dimîne: xwedêkerek ku hewce dike ku kêfxweş bibin, zarokek ku hewce ne hewce ye, şewitandin ku hewce dike ku baş be enough to meet ku ji bo lêkolîna hevpeymanan an nirxandinan bisekinin. Ji ber vê yekê lewma tengahiyên lezgîn ên girîng ên ku ew dikarin alîkariyê bidin we ku hûn dikarin aramiyeke bêhtir dewletê hişyar bikin, û ew dikarin zûtirîn xebitîn. Hingê hûn dikarin li ser xwe bistînin û tevliheviya xwe bigirin.
Tenduristiya bilezên zûtirîn hinek di awayên din de ne hindik in. Ew di heman demê de bingeha yekem tengahiyê digerin ku hin tengahiyên ku tengasiyê ava dikin ku hûn bi çavkaniyên bi çavkaniya we re digotin ku hûn rûyên ku hûn rû bikin. Hin tengahiyên tirsîndar, ji bo nimûne, dikare ji bo ku hûn pêkanîna wan bi rêkûpêk bikişînin we re bikin ku hûn bi awayekî reaksiyonek kêmtir aktîf be. Meditation, pispor û rojnamevan ji bo vê yekê têne zanîn. Ji ber ku gava tengahiyeke lezgîn zehmet e, ew hemû bargehên xwe naxwazin.
Stressed Reliefers
Lêkolînan ev yek dît ku kesên ku di dema demokrasiyê de têne kirin (wek ku mûzgehên bîrîst), di mêjûya xwe de guhertin hatine guhertin ku ji wan re zordariyê re bêtir zordar dikin.
Vebijêrkek fizîkî bandorek tevlihevî ye, her çend stratejiyan dikarin di hevdîtinên piçûk de karibe bikar bînin. Pirsgirêka ku bi rexnegirtina tundûtûjiyê ya tundûtûjiyê re rûbirêj e ku ew hewce dike ku di dema deman de bandorkirina avahiyê de, an jî herî kêm ev e ku bawer kir.
Pirsa pir girîng e, ew ê çawa dikare yek a demokrûbeyek tengahiyek demokrasî ya demokrasî ya demokrasî ya bêkêşkêşiyê be. Her weha girîng e ku têgihiştin ku çiqas vê stratejiyê riya teknîkî hewce ye ku beriya ku ew bi alîkariyê reynî bi alîkariyê re tête kirin. Bi kêfxweşî, hinek lêkolînê li ser fontsên baş baş nîşan dide.
Mizgînî
Lêkolînek ji Zanîngeha Connecticut ve hat dîtin ku hejmara 20 deqîqe hejmareke bandor bû ku ji bo pêdiviya pêşerojê ya pêşerojê ava bike , û ku 20 kîlometre dikare ji bo stratejiyek bingehîn-an stratejiya bingehîn an stratejiyek bingehîn ya fîzîkî ye, ku ji nûçeyên baş e Ji bo gelek kesan ku dikare bi yek celebek rûbirû an jî din jî were derxistin. Nûçeyên bêtir di vê lêkolînê de ev e ku ev pirsgirêk di pirsgirêka civakî de, ku tê zanîn ku yek ji hûrên bacê yên ku em tecrûbirêjin, û tecrûbeya stresê ye ku piraniya me di rojane jiyana rojane de dixebite.
Di vê lêkolînê de 120 xwendekarên zanîngehê sê sê koman dabeşandin: yek ji 20 deqîqeyan, ku yek tixûbên teknolojiya fîzîkî ji bo dema heman demê, û komek kontrola ku ne jî tedawî ye. Piştre ew rewş bi rewşeke civakî re zehmet bûn: Wan hewce kir ku pirsgirêkên mathê çareser bikin û axaftinên belav bikin ku li ser lêkolîn kirin û pirsîn kirin, rewşeke ku ji bo herkesî her tiştî ji bo her tundûtûjiya girîng a veguherîn çêbikin. Piştre wan got ku ew got ku ew hest û wan asta cortisol (hormona hormone bi bersivê rexneyê re girêdayî bêdengiya laşê girêdayî ye) were hesab kirin, da ku hingê heke diyar bikin ku ew bisekinin ku biseket û tecrûbeyên berbiçav bisekinin ku dibe ku fîzîkî bi nimûne.
Di encamê de encam da ku her cûreyên tundûtûjînkeran - di yek 20-minute-dose tenê - bi tenê kêmkirina di asta astengî de asta astengiya di astengiyên di astengiyên ku di peyde de, lê ew jî di bersîva tundûtûjiya fîzîkî de di van kêman de jî bandor bûn. mijarên, herdu herdu nîşanên mezinbûna hestiyariyê bi zordestiya sosyal in.
Çawa Di 20 Minutes - Yek Demjimêr
Lêkolînên bêtir dikarin wêneyê paqijtirîn, lê ev girîng e ku hûn çawa 20-ê deqeqê rehêziya teknolojiyê pêk tê de, bûyera xwarinê, an jî berî pêşiya xwenîşandanek stratej dikare dibe ku rojên dijwar ên kêmtir zext. Heke tu kesî yî yî ku ew hewce ne ku hewl didin ku teknolojiyên avakirina avakirina tecrûbeyên avakirina demên ku di demê de kar bikin, ev nûçeyê ye ku hûn qewim bikin ku ji bo 20 deqîqeyên bêdengiya nû ya berxwedanê hewl bikin û bibînin. (Heke hûn dixwazin ku hûn bifikirin, hûn dikarin her dem bi rêkûpêk dagir bikin, lê hûn hewce ne ku hûn beriya ku hûn bikar bînin ji wan re bifroşînin!) Pêwîstî tengahiyê dikin ku di lêkolînê de bikar anîn:
Mindfulness Ji bo Birêveberiya Stressê ya Xebatên Xweşîn
Koma komputerên ku teknolojiya dilovanî tê kirin, bi rastî di "aşitiya hişmendiyê" de bûne ku ew bi perwerdehiya hûrgelan re li ser hişê û xemgîniyê di hişê û bedenê de dixebitin . Ew jî di derbarê tedbîrên tecrûbeya perwerdehiyê de bûn-çawa hewldanên me ji bo fikrên hestyar û hestyarên hestyar dikarin ji me re di demek kurt de çêtirîn çêtir dibe, lê dibe ku ji bo me-û-cognitive-a-cognitive-em çawa fikrên bi taybetî re fikir dikin tevger, û heger em di vê rewşê de di vê rewşê de bi rengek taybetî binivîse, em gelek caran ji xwe re bisekinin ku em bifikirin dema ku ezmûnên nû yên hestên hestê yên borî yên ji hêla hûrgelan ve diafirînin. (Hûn dikarin li ser vê perçeyê li ser dagir û peymana dermankirinê ya bêhtir bixebitin li ser bêhtir bixwînin.) Di dawiyê de, ew li ser stratejiyên kapîtal ên bingehîn, di nav stratej û stratejiyên din ên nasnameyê de agahdarî hatine dayîn.
Piştî perwerdehiya vê kurteyê di ka ramanên me û çawa stratejiyên kapîtalîzmê yên me hest dikarin me bandor bikin, mijarên sereke stratejiyên hişmendiyê yên ji bo rehberê zext. Pêwîstiyên stratejiyên wekhev ên ku di lêkolînê de bandor be. Hûn dikarin her yek ji 20 deqîqeyan re biceribînin, an tevahiya 20 deqeyan ji wan re hevpeyman bikin. Bi awayek, tevî ev beşek lêkolînê ne, dibe ku ew ê bandor ji van çalakiyên hevpeymaniyê bi yek û bêhtir stratejiyên paqijkirina fîzîkî re di beşê paşê de gotûbêj kirin.
- Fikrên te bibînin. Di teknolojiya hişmendiyê de ev e ku hûn ji fikrên te û fikrên xwe fêm dikin, ji wan re bikişînin, lê ji wan re neçin, lê belê ji bilî ku di rêbazê de fikirîn û fikrên di pêvajoya ramana ramanê de tevlihev dikin.
- Dîtinên neyînî yên wek waves. Di teknolojiya din de ku ji we re fikirên te ji destûr ve dide we armanc e ku stratejiya fikrên neyînî, fikrên ramanan an jî hestên wek ku hûn dikarin rêve bikin, li ser rûyê xweş bikin û ew diçin û paqij bikin. Bifikirin ku ew dikarin li ser we didin şuştin û we beriya xwe veşartin, lê hûn hewce nebin ku hûn di nav wan de bibin, çimkî ewê wek pêdawiya xwe avê wek avêtin avê.
- Çalakiyên bêhtir hişyar bikin. Gelek awayên cûda hene ku ji bo hişmendiya fêr bibin. Ev teknolojiyên ku hûn li ser hestiyên fîzîkî yên hûrgelan balkêş dikin.
Stratejiya Têkiliya Xweseriya Ji bo Stress Management
Kesên ku di grûpa somatîk-aşitiyê de derheqê bandorên fîzîkî li ser hişê fêr bûne hîn kirin, û di rêbazên perwerdeya xweser ên xweser de xweser. (Ez pêşniyar dikim ku hûn li pêşî perwerdeya xweseriya xweseriya xweser pêşîn bixwînin , û paşê çend 20 an jî ji hemû pisporên jêrîn hewl bikin.) Pirsên wekhev ên ku bi karanîna xwe û bedena we re bisekinin. Destnîşanek rewşek tedbîrên destpêkê, destnîşanek xistin û li jêr jêrîn bikin.
- Bawer û bedenê xweş bikin. Di laşê we de hestên hişyariyê bikin. Dîtina xwe xweş bikin, wekî "Ez bi fizîkî veşêre." "Hêzên min bêdeng in. Destên min dişewitîne. Tilên min têr dibin." Hûn dikarin li ser serê te dest pê bikin û bi qadên sereke yên serekî yên ku hûn bi lingên xwe bigihîjin kar bikin, da ku vegerin ku hûn her cihekî bedena xwe bêdawî. Çaxê hûn diçin, tengahiya fîzîkî ku hûn di her deverê de hest dikin.
- Pêdivî ye ku bedena xwe germ bikin. Bi heman rengê (armanca tok) bikar bînin, hewce bike ku bedena we ji hundirê germ bikin. Focus li ser her herêmê germbûna germbûna xweş bikin, û hestê germbûna germbûna ji destên xwe û lingên xwe bi dest û lingên xwe bistînin. (Ew ji bo bersiva tundûtûjiya beden veguherîna xwînê veguherîne ku ew destên dest û lingan hilberîne, ev bedek ji bo betalkirinê baş dike.
- Hêzên giran ên te. Di heman rengê de, bifikirin ku levên we giran dibin wekî bedena we rehet. Di bedena we de hişyariyê bigirin, û ku hûn diçin.
Dema ku ev stratejiyên ne tenê ne ku tenê tengahiyê bisekinin, ew teknîkên proven in ku hûn dikarin bikaribin bikaribin xwe xweş bêtir xweş bikin, û bi hêza xwe re bi hêza xwe re zordariyê bistînin. Wê guman ew gavê 20 demjimêrên we wext e!
Çavkaniyên
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Rêveberiya Brief Stress a Bersîviya Xweseriya Xweseriya Bizar û Bafiran ji bo Asta Stressa Civakî kêmtir dike. Rêveberiya Navnetewî ya Navnetewî ya Navneteweyî , Vol 22 (3), Aug, 2015 pp. 270-286.
Sime, Wesley. Prensîp û Sersaziya Têkiliya Stress, Sermemeya sêyemîn. (pp. 291-332). New York, New York: Guilford Press.