Perwerdehiya xweseriya ozogenîk e ku celebek teknolojiyê ye ku dikare ji bo alîkariya xemgîniyê kêm bikin, tevlî ku ew wekî beşek astengiya xirabiya xirabiya civakî (SAD) hate ceribandin. Ew dikare di tedbîrên tedawî yên wekî tedawiya riya cognitive (CBT) ve tête kirin an jî li ser xwe stratejiya xweseriya xwe bikar anîn.
Perwerdehiya Autogenic çi ye?
Perwerdehiya otogenîk e ku yekem teknolojiya berxwedanê ye ku di sala 1932 de ji aliyê psychiatristê Johannes Heinrich Schultz ve hatî şandin.
Schultz diyar kir ku kesên hestnîsê diçin ku dewletek hûrgelan tête nav wan, ku ew hestiyên germ û germiyê dixe, û dixebitin ku ew di rewşenbîriyê de mirov di rewşenbîr û tehlûk kêm bikin.
Perwerdehiya xweya Autogenic di çarçoveyek xweseriya xwe de behsa derheq û germiyê di nav beşên cûda de dixebite. Bi vê pêvajoyê, bandorek erênî li ser sîstema xweseriya xweseriya xweseriyê tête kirin .
Her çend kêmtirîn teknolojiyên bilêvbûnê yên wekî tecrûbeyên pêşveçûna pêşveçûn û wêneyê rêvegirtî , lêkolîna meta-analytîk di sala 2008-ê de di perwerdehiya xweseriya otonogenîk de di tedawiya xemgîniyê de dît.
Tenduristiya Xweseriya Xweseriya Civakî û Civakî
Di çarçoveya astengiya xemgîniya civakî de , perwerdekariya otogenîk dikare dibe ku di bîhnfirehiyê de alîkarî û alîkarî bike ku hûn nîşanên xemgîniyê kêm bikin gava ku bi tedawiyên din re tedawî bibin. Wek ku bi perwerdeyên din ên bîhnfirehiyê, perwerdeya autogenîk dikare dibe ku hûn alîkariya xwe bikin ku hûn di rewşên civakî û performansa çalakiyê de berbi xweş bikin.
Heke hûn bi perwerdeya autogenic gelek caran pir tecrûbir dikin, peyvên hêsan ên "Ez bi tengahî im" dibe ku hebe ku ew di demeke baxşandinê de.
Çawa Perwerdehiya Xweseriya Xweseriyê çawa ye
Berî ku hûn dest bi dest bixin, van rêbazan bikin ku ji bo xwezmînata xwe amade bikin:
- Cîhekî bêdeng ji ji zehfek bibînin.
- Li ser erdê an li ser xistin.
- Cilên cilên cilî bikişînin û çil û pêwendiyê vebikin.
- Destên xwe di bin gora xwe an li ser destên rûniştin.
Niha, ev pêngavên peyda bikin ku perwerdehiya xweseriya ozogenîk bike:
1. Bi hestên hêdî hêdî hêdî hêdî digirin. Heke hûn nexweşî nebe, çend çend deqîqan bisekinîna xweseriya dermankirinê .
2. Bi xwe re bêjin,
- "Ez dilsoz im."
3. Hişyariya xwe li destên te. Bi bîhnfireh û şeş şeş caran xwe dubare bike,
- "Hêzên min pir giran in."
Piştre ji xwe re bêjin,
- "Ez dilsoz im."
4. Refocus baldarî li destên te. Bi bîhnfireh û şeş şeş caran xwe dubare bike,
- "Hêzên min gelekî germ in."
Piştre ji xwe re bêjin,
- "Ez dilsoz im."
5. Li balên lingên xwe balkêş bikin. Bi bîhnfireh û şeş şeş caran xwe dubare bike,
- "Piyên min giran in."
Piştre ji xwe re bêjin,
- "Ez dilsoz im."
6. Refocus li ser lingên xwe bibînin. Bi bîhnfireh û şeş şeş caran xwe dubare bike,
- "Piyên min germ ne."
Piştre ji xwe re bêjin,
- "Ez dilsoz im."
7. Di şeş caran xwe de bi hêrs û hêdî hêdî digerin,
- "Dilê min dilovan û bişewîm e."
Piştre ji xwe re bêjin,
- "Ez dilsoz im."
8. Bi şeş şeş û hêdî bi xwe ve şeş caran dubare dike,
- "Bêdengiya min aşitî û hêjayî ye."
Piştre ji xwe re bêjin,
- "Ez dilsoz im."
9. Di şeş caran xwe de bi hêrs û hêdî hêdî digerin,
- "Arikê min germ e."
Piştre ji xwe re bêjin,
- "Ez dilsoz im."
10. Bi şeş caran û bi hêdî hêdî xwe şeş caran dubare bike,
- "Mîrê min kêfxweş e."
Piştre ji xwe re bêjin,
- "Ez dilsoz im."
11. Bi hestbûna bîhnfireh, germ û germbûna xwe bifikirin. Dema ku hûn amadekariyê ne, bêdeng bi xwe re dibêjin,
- "Fermên aram, bi kûr vekirî, çavên vekirî."
Ji bilî van rêbazên jêrîn, hûn dikarin bi karûbarên dengdanê re binirxînin, wekî pelê McMaster pêşkêş dikin, li Ontario Kanada, bi rêbazên xweseriya xweseriya xweseriyê dixebite.
Bikaranîna qeydkirina dengê ku hûn bi temamî têr bikin û li ser teknîkî bala xwe bidin destûrê dide.
Beriya Berî Destpêk
Ji bo ku şertên derman an jî rewşên psîkatrîkê yên girîng, bi doktorê xwe re pêşî ji destpêkirina her cûreyek tecrûbeya perwerdehiyê re werin destpêkirin. Bawer bikin ku perwerdekariya otogenîk rawestînin û doktorê xwe biparêze heger hûn hestiyên hestyarî an bêhêzî, yan jî bandorên xweser ên xweser ên xweser ên din ên li ser dermankirinê dikin.
Peyvek Ji
Tenduristiya dijwar e ku hûn tiştek ku hûn bi xwe re bijîn. Heke hûn bibînin ku hewlên xweseriyê yên xweseriyê ne di nav nîşanên xwe de nerast nakin, ew e ku hûn doktorê xwe bibînin û ji bo referendalek ji bo pîşesaziya tenduristiya derûnî bixwazin.
Heke hûn pir bi xemgîn an ditirsin ku hûn doktorê xwe dikişînin, hewl bidin ku endamê malbatek, heval, mamoste, yan şêwirmendê dibistanê-kîjan hûn bifikirin ku hûn bi wan re biqewimin in. Ji bo tecrûbeyên hûrgelan bandor hene. Zûtirîn ku hûn alîkarî bigerin, zû zû hûn dikarin baştir bikin.
Çavkaniyên
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Bandoriya bandorkirina tedbîran û temamên xweseriya temamî yên ji bo astengiyên xemgîniyê. Med J Aust . 2004; 181 (7 pêşkêşî): S29-46.
Zanîngeha McMaster. Perwerdehiya Autogenic.
Giştî ya Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. ji bo xemgîniyê ji bo xemgîniyê: Ten-salan lêkolînek sîstematîkî ya bi meta-analîzan. Reksyona BMC . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
Navenda Zanîngeha Maryeryland. Teknîkên Relaxation.
Zanîngeha Melbourne Şêwirmend û Xizmetên Psycholojîkî. Perwerdehiya Autogenic.