Hestyarên we ava dikin
Bêguman hestek hêzek e ku beşek normal e ku ezmûnek mirovan. Her kes bi yek an jî hev re hêrs kir. Xwe xeber tiştek xirab ne. Lê belê, heger hûn xezeba xwe di neheqî de nebe, ev dibe ku pirsgirêk bibe. Fêr bibin ka çawa plana pêşdebirina rêveberiya hêrskirina pêşerojê dikare alîkarî bide ku hûn bi rewşan re bikin ku carinan hinek caran xemgîniyê û nîşaneyên tundûtir dibin.
Ji bo nexweşiyên panic, agoraphobia an astengiya din ya xemgîniyê ye ku ew ji ber rewşa xwe ya tengahî bisekinin ew ne normal e. Hin caran vê xemgîniyê dikare bi xezeba xwe hêrs bibin, hêrsa li ser rewşa te û hêrsa li hember din. Bêkar dikare dikare xemgîniya we zehf bikin û nîşanên peldanka we xirab bike. Di encama herî xirab de, hûn dikarin êrîşên xezebên zehmet û tengahî bikin .
Heke hêrsa we ji desthilatdariyê ye, dibe ku tu pirsgirêkek kesane û têkiliyên karsaziya tendurustî be. Her weha belaş hene ku îfadeya neheqî ya xezeb dibe ku faktoriyek rîsk ji bo nexweşiya dil.
Heke ku hûn xezeba xwe hûrsaz dikin, ew hinek gav hene ku hûn li ser plana rêveberiya hêrs dest pê kir.
Pîlana Karûbar û Karên Çalakiya xwe nas bike
Ji armancên taybetmendiyên xwe û reaksiyonên we re armancên xwe bifikirin. Ji bo pêşveçûna we bipirse ku demek çarçoveya bikar bînin Ji bo nimûne, bila armanca yekem bêjin ku ji zilamê te re êrîşî devkî bi devkî veguhestin.
Çawa hûn dizanin vê yekê? Heke hûn xwe hêrsa xwe hêrs bibin, hûn dikarin diçin û rêve bikin? Çawa we çiqas we difikire?
Naveroka Bizengî Play Play
Tiştên din ên ku hûn xezeba xwe bistînin alîkar nakin. Di heman demê de, bixwebaweriya xwe tenê tenê hestên hêrs û tengahiyê bide ku ji wan re bêhtir xistin.
Fêr bibin ku hûn ji hêrsiya xwe û hestiya we berpirsiyar bikin ku gava ku hûn ne rêve dikin.
Teknolojiyên hînbûnê û praktîk
Dersa teknolojiya berxwedana hînbûnê li ser rêkûpêk hîn bikin û alîkarî dibe ku hûn aram bimînin. Hinek mînakan hene:
Dema ku mirov xemgîn in, ew e ku bi lez bilez dikin, bêhnê giyanê ku bi rasterast ji cilê tê. Ev cureyê pêhnavê têhnîn an tilavî an şestê rûniştinê tê gotin. Dema ku hûn xemgîn an jî hêrs dibin, hûn nikarin bizanin ku hûn bi vî rengî xweş dikin. Bi şikandina lehê dikare ji we re bigihîjin ku hûn bêdeng bimînin û hêrsa xwe ji ji bo kontrolkirina kontrola xwe bipirse.
Pêwendiya Pêwendiya Pêşverû (PMR)
Bêkar dikare gelek hestyarên fizîkî dibe, tevlîhevbûna tehlûkê. Bi bikaranîna PMR, hûn dikarin guhertin û hestên fîzîkî li hemberî "bersiviya berxwedanê" bigirin. Di dema PMR de, rêjeya xwîna te û rêjeya dil û xwînê ya xwînê. Dewletek tedawî be, dibe ku gelek bandorên fizîkî yên xezebê te kêm bikin.
Bi xuyakirina xwe xweşek bi aştiyane, stratejîk-serbixwe, hûn dikarin bibin yekîtiya dewletê û fêrbûna fîzîkî. Ji bo nimûne, xuya dike ku bi xweşê xweş bi xweşikî, golê aştiyane. Li ser qada demekê li ser fakus bikin.
Li ser dora lingên xwe ya sermê bifikirin. Wekî ku li ser avê paqijê germê germ dike, rûyê xwe germê xwe germ bikin, wekî hûn li ser horizonê kûrahî bibînin.
Gelek kes bi baldarî û bîhnfirehiya dilxwaziyê bibînin. Mersaliya Mindfulness dikare dikare paqijî û hişmendiya aştiyê pêşkêş bikin. Hûn dikarin hevpeymanek rûniştin an rûniştin an derewîtiyê bikin. Bawer bikin ku derdora xwe bêdeng in û kûçek cilî ne.
Bila ev pêngavên biceribînin hewl bidin:
- Çavên xwe bigirin û ji bo çend deqeyan ji xwê germê kûrtir bikin.
- Li ser peyvek an object ango bikin. Ji bo nimûne, peyva "xweş" bisekin.
- Heke hûn di dema xebatê de hişyar dibînin, meriv bi şikên kûrahî û refocus digirin.
- Pêvajoya berdewam berdewam bikin heta ku hûn aram û şaş bibin.
Alîkar û Piştgiriyê bigirin
Heke hûn tengahiyê xemgîniyê, hevalek heval, malbatê malbat an pisporê tenduristiya derûnî re bipeyivin. Pergala pergala piştevanîya hêzdar ava dike ku hûn li ser rêyên tendurustî bisekinin. Hûn dikarin bizanibin ka çawa hestiyarên xwe didin ku hûn hestên xwe ji wan re vegotin ku hûn hestên xwe bişopînin.
Çavkaniyên
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Di dema ku di binpêkirinên derengî de bi Serê Nexweşên Girêdana Girêdana Xwendekarên Tomografî yên Tomarografiya Tevgera Positron-Enfereyê ya Cortex û Amygdala-Vîzmê. Psychiatry-Arch , 61: 795-804.
Rêveberiya Destpêk û Rêveberiya Xweseriya Xweseriyê. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.