Projektiya pergala pêşerojê (PMR) teknolojiya rêbaz û xemgîniyê ye. Heke tengahiyê ye , agoraphobia an astengiya xemgîniyek din, ev teknîkî dibe ku hûn alîkariya laşê xwe bikin û hişê xwe bêdeng bikin. Bi pêvajoyek berdewamî, pişkiya pêşveçûna pêşveçûna pêşveçûnê hêsantir dike, û hûn dikarin bibin kûrahiya kûrtirîn bigirin.
Pirsgirêk: hêsan
Demjimêr: 10-15 deqîqeyan
Li vir çi ye:
- Bawer bikin ku hûn xweş in. Hûn dikarin di kursek de an li xwarê rûniştin. Çavên we dikare vekirî an jî girtî ye, lê piraniya mirovên ku di bin çavên xwe de digerin, di hûrgelan de hewce bike. Bawerên tengaskirî bistînin û bicîh bikin ku derdora xwe bêdeng in.
- Bi pêhnavêjineke hinek kûr digerin . Hişk û bi kûr bi kûr ve bistînin û devê devê xwe bişîne. Vê çend caran dubare bikin.
- Bi destê lingên xwe di lingên te de dest pê bikin. Lingên lingên xwe li ser kulikê li hember rûyê xwe bigirin. Pêdengên lingên xwe yên bilind ên ku hûn dikarin dikarin bigirin, lê ne pir ne ku ew diêşîne an jî tengahiyê dibe. Ji bo 5 ji 10 saetan ji bo vê helwestê bigire. Bi lezê di lingên te de zû lez bikin. Hestên hest û hestên ku hûn tecrûbir dikin dema ku lingên te tengas dibin. Ji ber ku diçe ku li ser dermana dermana paşîn de nêzîkî 20 heta 30 çolê bimînin.
- Di pûk û çavên te de pişkên tehlûkî zêde bikin. Hişyar bikin ka çiqas tengahiyê çawa dike. Ji bo 5 - 10 saetan ji bo vê helwesta xwe bigire û bi zûtirîn tengahiyê azad bike. Ji bo 20 û 30 saetan ji bo bîhnxweş bimînin.
- Pişkiya xweyên xwe hişyar bikin. Li ser tengahiyê ji bo 5 heta 10 saetan ve bikişînin. Bi tengahiyê azad bikin û ji bo hejmareka 20 heta 30 re bisekinin. Di navbera cûreyên we çawa tedawiya xwe hestî û tedbîrên xwe hêşyar dikirin.
- Bi destê her tewrek bi xewnek hişk bikin û bi dest bi xwe destên xwe li ser kincê veşartin. Li ser hestiyarên ku hûn hest dikin, hûrgelan ji bo ku hejmarek ji 5 ji 10 saetan ve girêdayî ye. Bi lezberî tengahiyê serbest bike û li ser destên xweşikên xwe di dest û destên xwe de ji bo 20 -30 saetan.
- Ji kelepên we re zehmet bikin û qirêjên we yên ku hûn dikarin dikarin zehmet bibin. Ji bo hejmareke 5 ji 10 salî tengasiyê bigirin û zû berdan. Ji bo 20 -30 -30 sec-ê veqetin bimînin, li ser hûrgelan çawa çawa hestiyarên xweşfxweş dibin.
- Here cem paşê paşê. Pişkên xwe yên paşeng ên tengahiyê bi destê xwe vekin ku bi kengên xwe ve wekî paşê teng bikin. Ji bo hejmareke 5 ji 10 salî bimînin. Bi zûtirîn tengasiyê azad bike û ji bo 20 to 30 seconds. Dîsa li ser çiqas berbi te ya hest dibe ku hûn hêşyariya ku çiqas tengas kirin.
- Li giyanên xwe li ser giyanên xwe bilind bikin. Wan bi qasî zûtirîn zûtirîn vekin û ji bo 5 heta 10 saetan vekin. Di koz û germê de tengahiyê bifikirin. Bi lezgînî tengahî azad bikin û ji bo 20 heta 30 saetan ji bêdeng bimînin.
- Heya ku hûn dikarin dikarin tengiliya xwe bilind bikin. Ji bo hejmareke 5 heta 10 û zûtirîn tengahiyê azad bike. Ji bo 20 û 30 saetan ji bo bîhnxweş bimînin.
- Çavên xwe ji bo hejmarek 5 ji 10 salî ve girêdayî ye. Focus li ser çiqas tengahiyê bifikirin Focus bike. Bi tengahiyê veguhestin û baldarî li ser çawa ku ji bo hejmareke 20 -30-ê de fêm dike.
- Devê te wek ku hûn dikarin dikane. Di tawana te de tengahiyê bifikirin. 5 ji 10 saetan ji bo girtinê û berdest bikin. Ji te re teng bikin - lêvên xwe hinekî parçe bibin. Pevçûn û tacîzekirinê binêrin.
- Ji bo çend deqeyan bêdeng bimînin. Li ser fikrên ku hûn pişikên xweşikên xweş bifikirin fikr bikin
Tiştên
- Bi vî awayî bi vê şêwirdariyê bi rêkûpêk re, hûn ê bikaribin bi tengahiyê di komên cûrbaxê de nas bikin û li ser cûreyek xweş bikin.
- Hûn dikarin komên masûlmê bi karanîna xwepêşandanê bikin, an jî hûn dikarin li ser warên xwe yên tengas bikin.
- Piştî ku komên pişesaziyê hişyar bikin, bisekinin ku lezgîniya lezgîn serbest berdan, ne hêdî ne.
- Di tevahiya pisporê de, li ser çiqas çiqas pisîkên ku tengah kirin û tedbîrên wan dihesibînin, bisekinin.
Kanî:
Davis, M., Eshelman, E., û McKay, M. "Têkiliya Xebatê û Karûbarkirina Kirina Stress, 5th Addition" 2000 2000 New Harbinger Publications, Inc. .: Oakland, CA.