Çawa Xemgîniya Xwe Bi Xwe Destûra Xwe

Gelek cureyên dermankirinê ji bo nexweşiya dermana gelemperî (GAD) hene, tevlî hejmarek tedawî û bijîşkên dermanan hene. ' Alîkariya xweser ' bi awayekî fermî veguhestin, lê bi potansiyonek pir baş, nêzîkbûna nîşanên xemgîniyê yên bi rêbazek kêm (an na) rêvebirin.

Bikaranîna çavkaniyên xweseriya alîkarî dikare ger hewl didin ger:

• Hûn dixwazin ku tedawiya tedawiya ku hûn niha qebûl dikin. [Di vê rewşê de, ji bo pêşnîyarên kesane yên çavkaniyên ku li ser hewceyê we bi taybetî ve girêdayî ye, bi dermanxaneyê xwe re biaxivin.]

• Hûn li GAD bi berê ve têkoşîn kirin, û hûn dixwazin pêşniyarên stratejî an jî rêbazek ku pêşveçûnê berdewam bikin berdewam bikin.
• Hûn dikişînin subclinical axiety . Heta mirovên ku nexşînin 'pir zêde' têne wisa kirin ku materyalên çavkaniyên xweser ên ku dişewitînin û fikrên hişyariyê de bibin.
• Hûn di derbarê heval an endamê malbata xemgîniyê de nexwendin û dixwazin dixwazin li ser rewşa xwe de bêtir fêr bibin, çiqas hûn nikarin û alîkarî nekin, û tedawiya fermî çawa dibe.

Çavkaniyên Xweseriya Xweseriya Xweseriyê

Ev jêrîn ji bo hin çavkaniyên xweseriya alîkarî yên ji bo xemgîniyê ye. Ev lîsteyê ne bi awayek berfirehtir e ku ji bo pirtûkên ku bi psîkotopî yên bingehîn-an jî wekî tedawiya raktoriya cognitive (CBT) û pejirandin û peymana dermankirinê (ACT) bi awayek bijarte ye.

1. Cûre Cezayê: Seven Stepan Ji Pêdiviya Pevçûnê Pêdivî ye (Robert Leahy, Ph.D., Pirtûka Pirtûka Malê Random Random, 2006). Ev pirtûka ji bo xemgîniyên herî kevneşopî û ew ên ku ji bo tehlûkeya xemgîniyê ve girêdayî ye, ji bo tewra taybetî ye. Ew ê ji we re di warê xemgîniyên xwe de fêr bibin alîkar, di nav fikar û hilberên hilberê û di nav de herdu planek çêbikin. Dr. Leahy nêzîktekek yekgirtî dike, nimûneyên elementên karûbarên kêrhatî yên belgeyên psîkolojî yên ji bo GAD ve girêdayî dikin.

1. Pirsên we yên Pîroz: Pêwîstiyek Pêşniyarê ku Xemgîn, Panic, Phobiyas û Çavdêriyên Xwe (Dawid Tolin, Ph.D., John Wiley & Sons, 2012,). Dibe ku ev yek ji pirtûka alîkariyek pirtûka dibe ku ji bo kesek ji gelek cûreyên pirsgirêkên xemgîniyê dikişînin ( Di nav deverên mîna phobia û OCD yên civakî, ku carinan dikarin hinek GAD-ê bi hev re bêne pêk anîn). Hêzên sereke li ser tehdîtê bi rûyê rûyê xwe ye, lê ji bilî wan ji wan dorpêç bikin. tolerasyona bêbaweriyê.

1. Trapek Bizarre: Çawa Bêtirî Xwe Ji Xemgîniya Xemgîniya Xweseriya Baweriyê (Bikaranîna Chad LeJeune Ph.D., Weşanên Harbinger, 2007). Ev pirtûka ji bo her kesê ku ji bo ACT-ê zêdetir fêrbûna fêrbûnê ye. Prensîbên bingehîn - nêzîkbûna hişmendiya nejudalal , veguherîn / astengiya ji fikrên xemgîniyê, û peymana bi nirxên bingehîn - tê gotin. Lêkolînek hêjayî lêpirsîn û şîretên pratîk têne danîn kirin ku ji bo xwendevanên ku ji bo jiyana xwe ya rojane jiyana xwe ji bo alîkariyê re bigirin.
2. Tiştên Xwe Pirrjimar Pirrjimar, Bi xeletî xeletî xeber e : Rêberiya Jiyan a ji Xemgîniyê vekişandin (Kelly G Wilson, Ph.D., Troy DuFrene, Weşanên New Harbinger, 2010). Ji bo kesek digerin ku baştirîna hişmendiya ACT, fêmkirina vê pirsan, pirsên provocative pêşkêş dikin, wekî ku hûn hewce nebe ku hewce ne ku hûn ji bo jiyanek wateya rêve bibin? Ji bo kesên ku bi GAD an têkildariyek binêrin, ev çavkaniyê dikare alîkariya nirxên dewlemendî û nirxên şexsî û çawa çawa bi wan re dijîn , ji bo ku hûn xemgîniya berbiçav û davêjin.
3. Riya Xemgîniyê (Susan M. Orsillo, Ph.D., Lizabeth Roemer, Ph.D., Zindel V. Segal, Ph.D., Guilford Press, 2011). Ev pirtûka alîkar dikare bixwîne ku bixwîne ku pêşveçûna hişmendiya pratîk bikin. Ew armanc dike ku hişmendiya hişmendiya û tolerasyona ji bo rewşeka psîkolojîk û fîzîkî ya xemgîniyê û axaftina pisporên taybetî yên hişmendiyê hene.

1. Xweşxweşiya baş: The New Mood Therapy (David D. Burns, MD, Harper, 2008). Rewşa hevgirtina GAD bi gelemperî gelemperî tengahiyê ye. Ev pirtûka ji bo her kesî kêfxweş e ku kîjan xemgîniyê û tengasiyê (bi hev re, yan jî serbixwe). Pêşniyarên zelal bi CBT re, bi tedbîrên li ser hestiya cognitive ye. Dr. Burns bi rêya rêbazên rêbazên ramana ramanê nas bikin û wan bi zehmet dikin.
2. Jiyana Bijartina Çep: Ji Bikaranîna Xweya Xweseriya Xweseriya Pêdengiyê, Pain û Nexweşiyê (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). Guhertoya vê guhertoyek pirtûka 25+ salî belav kir ku gotinên sereke yên nêzîkî Dr. Kabat-Zinn-ê nêzîkbûna nêzîkbûnê ya Stenbolê ya Mindfulness-ê ji bo başkirina psîkolojîk û fîzîkî ya çêtirîn dike. Pir mezinên mezin ên xemgîniyê dikare ev çavkaniyek bi taybetî bi çavkaniyek alîkariyek bibînin ku çêtirîn xweş bikin û qenckirina pêşveçûnê. Ji ber ku ev pirtûk dihêlin ku tundûtûjiyê ku li ser fizîkî û psîkolojîk bixwe dibe, dibe ku li ser fîzîkî û psîkolojîk dikare mecbûr bike, ew dikare ji bo kesên ku tundûtûjiya acorî, an kesê ku nîşanên astengî yên di jiyanê yên taybetî de tehdît dikin dikin.

Ji bilî kitêbên pirtûka lîstkirî (û gelek pirtûkên din nehatiye lîstekirin), hebe ku bernameyên xweser ên xwe online anîn ku dibe ku ji bo kesên bi GAD re têkildar in. Navenda Pêşniyarên Clinical (CCI) ya Awistralaya Rojava, ji bo nimûne, pelên pirtûkan hene ku pelên bikarhêner-ên PDF-ê li ser xemgîniyên-mijarên têkildarî yên wekî tendurustî xemgîniyê, derxistin, û tengahiyên zindî hene.

Hinek hejmarên smartphone hene ku ji bo rêbazên rêveberiya xweseriya xwerû ya alîkariyê bi karanîna rêveberiyê tê bikaranîn, hebên ku bihayên bihêl û bernameyên ku bi awayên ciyawaziya psîkotherapeutîk re bandor dike.

Di dawiyê de, bisekinin: Heke xemgîniya di asta jîndanê de berdewam bimîne, an jî dema ku hûn bikar tînin ku pirtûka xweseriya xweseriyê, dibe ku ew bi şêwirmendî digerin pispor, pisporê we bijîşk an pisporek tenduristiya tendurustî digerin.