Têkiliya vîtamîn û xemgîniyê çi ye? Vîtamins û mîneralan li ser parastina tendurustî û tenduristiya xweş a baş girîng e. Dema ku hûn piranîya fikrên tendurustiya fîzîkî yên vîtamîn û mîneralan, kêmasiyên di van beşên girîng ên xwarinê de dikarin dibe sedema xemgîniya civakî ya xirabtir bike.
Li jêr lîsteyek vitamins û mîneralan bi têkiliyên bi xemgîniyê re, û xwarinên ku hûn bikar bînin ku hûn bisekinin ku hûn kêmasiyan ne.
Vitamin C
Vitamin C, wekî ascorbic asîd tê naskirin, di gelek fêk û sebaxan de wekî germên sor, sor, sor, kûçikên Brussels, brokoli, stirber û grapefruit tê dîtin. Yek nanek mezin a we ji sedî 100 salî ya mezinan û zarokên 4 salî û zûtir 100% ji nirxê rojane (DV) ya vitamin C 60 mg dide. Gelek kes jî wek vîtamîn C wekhevek di forma pêlikê de ku nerazîbûn an jî şewitandin.
Yek yek piçûk, dûr, blind, xwendina kontrola cîhê 42 xwendekarên dibistana dibistana dît ku dermankirina devkî ya vitamin C asta xemgîniyê kêm kir. Her çiqas bêhtir lêkolînan hewce ne ku ji bo dîtina vê lêgerînê, hewl didin ku di xwîna vitamin C de dibe ku ji bo ku bandora bêyî bandorên xirab ên civakî bi xetereya civakî ya sosyalê pêşkêş dikin.
Xwarin û xwenîşandanên ku li li vitamin C in bilind dibin dê di nav deverên lîsteyê de yên sûkan, paqij, salûr û sandwichan çêkiriye, dê paqijên vîdîn û paqij hene.
B Complex
Malbata vîtaminsa B ya tevahiya heştê 8 de vitamins hene: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B8 (inositol) B9 (acid folic), û B12 (cobalamin).
Li jêr her çavkaniyên baş hene:
B1: hemî, hemî, xwarinên dairy, û darên danê ve.
B2: berhemên dairy, goşt, hêk û spînch.
B3: hilberên dairy, gûçik, mizgeft, masî û hêk.
B5: Binefîlmên avêtinê, avocados, kor û brokoli.
B6: Binefîlm, kalan, kûç, xwarin, mas û hêk.
B7: masî, zilamek, û şîrê.
B8: berhem, fîtrok fêk, soy û pişk.
B9: beran, mirin, citrus firok, û sebên hêşik ên tarî yên hûrbûr.
B12: hilberan, goşt û berhemên dairy.
Dema ku van her vitamins li ser celebên cuda hene, her awayî, ew eşkere ye ku bi hevpeymaniya bi vîtamansa B multilitîn re dibe ku hestiyên xemgîniyê kêm bike.
Li gorî 18-42 salî ji 80 salî yên tendurustî ya duyemîn a blind-çavkaniyê bi karanîna rojavê multivitamin-mîneral bi 28-rojan re bi kontrola cihan. Multivitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamin C, calcium, magnesium û zinc. Ji ber ku grûbê cihekî derxistin, yên ku ji hêla multivitîn ve digerin, bi xemgîniya xwe xweser kirine û tundûtûjiyê tê dîtin.
Di lêkolîna raporên mijarên piçûk yên xemgîniyê de jî diyar kir ku bikaranîna niacinamide (formek vîtamîn B3) di encama xemgîniyê de mezin bû.
Ji ber vê yekê, tedbîrên B a jî di nav deverên mîna calcium, magnesium û zinc de dibe ku ji wan re bi xemgîniya sosyalî re bibin.
Fikrên recipe ku di vîtamên B ve de hene hene, tevahiya germên bîhnfireh, tevî xwê hemmus, salpe chickpea, pîvanên kesk yên kesk, stewê lentil, û salmonê spî.
Vitamin D
Vitamin D di xwarinên piçûk de, wekî salmon, tuna, bermî, pîr, û mirovên hêsan tê dîtin. Gelek xwarinên xwarinê bi bi vîtamîn D, herweha hin sor, hin hilberên dairy, şîr û soyê dewlemend in.
Di bedenê de mirov dikare dibe ku vîtamîn D biafirîne dema ku te çermê ronahiya ronî ye. Lêbelê, ew zehmet e ku hûn bizanin ku hûn hewceyê ku hûn hewceyê ku hûn hewce nebe, û rîskên zirarê zirarê çavkaniyên gelemperî bi alternatîfek çêtirîn çêtir e.
Tevî ku daneyên dabeşkirî ye, lê lêkolînek li vîtamîn D û xemgîniyê û astengiyên bandorek dît ku asta calcîdol (hilberînek vîtamîn D di bedenê de hilberandin) ji bo nexweşiyên bi temenê tehlûkî re kêmtir bûn. Ji ber vê yekê, dibe ku ev kêmbûna kêmbûna vîtamîn D dikare bibe têkildarî civakî ya civakî.
Dibistanên ku hewldanên ku li vitamin D ne in, ricotta û parogê, frittatas, casseroyên taştê, û çîkokek germê têde hene.
Magnesium
Magnesium di xwarinan, nişk, kanan, hilberên soya, berhemên bîrî, tevahiya xwar, û sebên paqij ên kesk vekirî hene. Ew di celebê tevlîhevkirinê de tevlî fonksiyonên tevlîhevkirina tevlîheviyê.
Lêkolînek şahidî da ku pêşniyaz dike ku magnesium dikare bibe ku di tedawiya tengahiyê de bike. Lêbelê, darizandinên kontrolkirî yên bêtir bêtir hewce ne ku ji rola mêjnesiyona di tedawiya xemgîniyê de ava bikin. Heke hûn neheqiya xemgîniya sosyal heye, ew ê nikarin nexwest ku hûn li ser magnesium dewlemendên xwarina xwarinê dixwin.
Dersên dewlemend ên di magnesium de şan û sîpikên bîr û spî hene.
Çingo
Zinc di xwarinên wek beef, pork, lamb, poultry (xwarinê reş), gûçik, tevahiya gur û rûnir hene.
Yek ji xwendekarên xenê ji bo 1 to 2 hefteyên ku ji wan rexnegiran re wekheviya xweseriyê nîşan dide. Li ser vê mijarê de bêtir lêkolînek hewce ye. Lêbelê, hûn dikarin bixwazin ku hûn SAD heye eger xwarinên zinc-dewlemend yên xwarinê zêde bikin.
Rincikên zûtir li zincê gelek xwarinên xwarin û herweha krîza nerazî hene.
Hesin
Xwarinên mezin ên xwarinê, beef, golê, golê, giyayî, zeviyên germî, germên tarî yên tarî, tofu, û çûkê tarî hene.
Lêkolînê diyar kir ku kêmbûna kêmîn li ironê dibe ku bi xemgîniyê ve girêdayî ye. Lêbelê, lêkolînek taybetî ya têkildarî girêdayî hesabê civakî ya xemgîniyê nehatiye kirin.
Kalsîyum
Xwarinên kîjan xwarinê şîrîn, dogurt, germên tarî yên tarî, pîran, broccoli, kesk û gulan hene.
Wek zêrîn, asta kelşiumê di xemgîniyê de tête kirin, lê li ser girêdana civakî ya xetereyê tune ye.
Lênêrîna zêrîn li zêrînek taco salad, tofu, û broccoli, stêrên tacos û germên Mediterranean hene.
Chromium
Chromium di xwarinên wekî xwarinên pêvajoyan, hemî giyayên hêşîn, brokoli, gûçik, û zerikê re tê dîtin. Wekî bi iron û calcium, asta kromium bi xemgîniyê ve girêdayî bûn. Lê belê, xetereya civakî, ne bi taybetî vekolîn.
Recipes in di kromium de jî di navranên barker ên marinas, tortellini û broccoli de, û hin sangriyan hene.
Peyvek Ji
Ma hûn nizanin ku hûn pêşniyar kirin DV ji bo vitamins û mîneralan? Li ser malpera xweya xwarinê ya Myfitnesspal.com vexwendin an jî bi xebatkarê tendurustî mîna mîna xwarinê qeydkirî dixebitin ku ji sîteya xwe ve bistînin. Dema ku bijartina pêşî ya xweya çavkaniya vitamin divê xwarina xwarinê, bi kar tedawî dibe ku dibe ku hûn sînorên diranan an jî xwarinê an xwarinê an jî xwarinê vedike.
> Çavkaniyên
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vitamin D di xemgîniyê û astengiyên bandorek de. Resultê ya Physiol 2015; 64 Peyda 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Bandora bandorên magnesium li ser xemgîniya jorîn. Magnes Res . November 2016. doi: 10.1684 / mhh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Pirsgirêkên O Dermankirina Vîtamîn C li Xemgîniya Xwendekarên li: Xwendekarên Dibistanî, Rizgarkirî, Dadgeha Cihbo-Controlled. Pak J Biol Sci 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. elementên bingehîn di asteng û xemgîniyê de. Part I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Xemgîniya-şîdeta ciwanan ji piştî 2-heft zincê piştî şikandina ciwanan. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.