Mindfulness ji bo xemgîniyê dixebite
Pêdengiya dilsoziya dilxwaziyê dikare rêbazek hêsantir û bandor be ku alîkariya hestiyar û xemgîniya xwe bigirin. Ev cûreyê navbeynî wekî wekî teknolojiya berbiçaviyê ji bo astengiya tundûtûjiyê , hûn alîkarî dikin ku fikrên racing rakêş bikin, bila nehêle, bila bedena xwe bistînin, û xemgîniyên we berdestin.
Gavên Ji bo Serpêkirina Mindfulness Meditation
Dema : Dema ku hûn pêşî destbigirin destpê bikin, hûn dikarin şaş kirin ku ew çawa çawa dijwar dibe ku bi tenê bêdeng bimînin.
Ew pêşniyaz kir ku ewên nû ji bo bifikirin tenê tenê ji 3 heta 5 deqîqeyan ji bo dest pê bikin. Dema ku hûn bi vê pratîkê re bêtir hesibandin, hûn dikarin dest pê bikin ku hûn dema ku hûn fikr bikin.
Nexweş: Nexweşiya we dikare di pratîka te ya berbiçav de rolek girîng bike. Liveroka xaniyê we bibînin ku hûn li ser derdora xwe nebe yan ji hêla mirov, heywanan, an telefonê ve bête asteng bibin. Pêlavên xwe bikişînin, ziravên giran, an cilên sînor bikin. Hûn dixwazin ku hawirdora xwe bisekinin ku ew gengaz e
Position: Pir dilxwazan dixwazin ku li ser erdê rûniştin rûniştin û di dema ceribandinê de rasterast digirin. Lêbelê, hûn dikarin bi hev re rûniştin an jî herdu lingên xwe, li ser kûçek, an li ser pişta xwe veşartin. Pêwîstiyek werdigirin ku hûn bi laşê we nexwestin ku hûn nexweşî ji we re nexşînin, lê ne ku hûn bi temamî ne ji ber laşê we bêyî nehêle-an jî soza ku hûn di xewçê de xewn ne.
Hişyariya We Pêşwaziya Pêşveçûnê: Gava ku hûn di qada bêdeng de bi rihetî rûniştin, dest bi xurt bikin. Çavên xwe bigirin û bi pêvajoyek pêhnivîn dest pê bikin . Tenê bi rengek xweşikên xwe bişînin, lê hewce nekin ku wê biguherînin; Ew ê ji we re hişyariya we bi hişê xwe ve bike alîkar. Heke hûn hişyariya xwe hişyar bikin, baldarî xwe bisekine te.
Baweriya we Gotinên: Di dema merivên dilsoziyê de, fikrên cûda dê diçe, û fikrên xemgîn û neyînî dikarin bibin. Li ber ku hewldana van fikrên bikişînin, wan qebûl dikin û wan bisekinin. Fêrbûna ku bi ramanên bêaqil ên rûniştin rûniştin dikarin ji we re reaksiyon bikin ku hûn reaksiyon bikin. Di demjimêr de, hûn dikarin dest pê bikin ku xemgîniyek kêmtir û aştiyê bêtir aştiyê hundir bikin.
Hişyariya xwe ya dawî: Dema ku meriviya we temam dike, yan jî wextê we xwestiye, çavên xwe veke. Di demên xwe de bi hûrgilî ji we re di nav hinek laşan de tevlihev dikin, û hinek dem bi kar bînin bîra xwe.
Alîkariyên Additional:
- Ji bo ku hûn di dema ceribandinê ya te de berbi ne tiştek nerazî ne. Heke ku hûn dizanin ku hişê xwe li berê berê ye, an jî hûn di pêşeroja paşerojê de dest pê bikin, hewl bikin ku balê xwe bala xwe bide vê yekê. Hişyariya xwe bi şikandina we re ye, û her tedawiya bêdeng bike, dikare alîkariya xwe bike.
Hinek carinan, merivkirina meriv dikare dikarin hestên texastiya xwe zêde bikin. Ji bîr bipejirînin van fikrên xwe, lê ji wan dûr nekin. Ev ê alîkariya te dike ku hûn bizanin ka çawa diyarkirina nîqaşên hundur ên nerazî ne bêyî bersîva xwe bidin.
Di merivê her roj de rojane dibe. Hûn dikarin ku gava ku hûn hişyar dibin alîkarî bibînin ku hûn alîkariya xemgîniyê kêm bikin . Dibe ku hûn bibînin ku şevê di êvarê de ê ji we re dibe ku hûn bibin rihetên şevê baştir . Dema ku hûn çêtirîn çêbikin, rojên cuda cuda bikin.
Ew zehmet e ku hûn di dema meditation de rêve bikin. Heke hûn xemgîn in ku hûn di wextê navnîşa xwe de diçin, bi kar an alarm an jî timer binêrin. Ev ê ji we re bala xwe û paşê li ser praktîkê bikişîne.
Biparêzin. Hûn nikarin pêşniyarên pêşîn, lê belê bi rêbazek demkî ve bisekinin, hûn dikarin kêmbûna xemgîniyê û nîşaneyên tundî yên xerîb bibînin.
Çavkaniyên
Kabat-Zinn, J. (2005). Jiyana Bijartina Çolê: Paqijiya Xweya Xweseriya Xweseriya Xweseriya Pêdivî, Pain û Nexweş. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Karkeriya Xweseriya Girtîgeha Mindfulness-Mindfulness. Oakland, CA: New Harbinger.