Sleep û nebûna kêmbûna zewqê pir caran ji bo zarokan û mezinên ku di nav ADHD de dimînin pirsgirêk in. Zewac ji bo ku hûn faktor bikin û bala xweş, mood, tenduristî, û başbûn ji bo girîng e. Mixabin, gelek kes nahêle ku wan hewce ne. Wekî encamek, nîşanên ADHD dikare di roja rojê de xirabtir be. Ew 25 stratejiyên xewn hene ku dêûbav bavêjin ji bo xwe an ji bo zarokên xwe.
Roja Bedtime
A simple, consistent. û tedawiya tedawî beriya nivînê alîkariya bedena we ji bo xwarinê amade dike. Li vir hin çalakiyên pêşniyaz kirin ku hûn di demjimêra xwe de pêk tê. Dema ku hûn bizanin ku çalakiyên ku ji we re alîkarî, her şev bi wan re bikar bînin. Hûn dikarin di nav cihekê de di binê demekê de binivîse.
1. Gelek Shower or Bath: Hin, tiştên pir hêsan dikarin pir bandor be. Bi şûşt an şûştê xemgîn e û dê alîkariya te di xewê de bike.
2. Nemîrkêşî: Hinek kesan peyda kir ku bi rûnê germê aromatherapy bikar tînin dema wan dişewitin, wan pisporên taybetî yên mîna lavender, jasmine û kemilî.
3. A Termê Wermê Heya Tea: Gelek kes dibînin ku çilê germî yan "xewnên şêrîn" şewitandina şevê şevê şev dikin. Hê gavê ku çayek hilbijêre ku kîjan caffeş nîne.
4. Ronikek tendurustiyê Ronî: Berî xwarina xwarina bedena bêtir zehmet zewac dibe, lê gelek kesan dibînin ku kûçek ronahî alîkariyek e.
5. Pêwîstiya Saet: Dema ku ji bedena mejiyê winda dike û ji bo şev amade dike alîkarî hinek demên sipî dikin. Li vir çend hinek bijare hene ku di dema we de bisekinin:
Ji bo zarokên ku lîstikên bala xweş dikir
Dema xwendina hem mezin û zarokan
Guhdarîkirina muzîkê reşbîn an jî "dengên derveyî" yên wekî mîna avê dixe avê an krîza
Pîvanên derman û gavên kişandin
Visualization
Ponijînî
6. Baweriyên erênî bifikirin: Her çiqas dibe ku hûn dikarin bifikirinê xwe biceribînin, lê hewce bikin ku li bêdengê "fikrên xweşfikirin" bifikirin. Ji van xemgîniyan û fikrên neyînî derxistin û di nav bedena erênî ya erênî yên erênî yên erênî yên erênî yên erênî yên erênî yên erênî yên erênî yên erênî yên erênî yên erênî yên erênî yên xweşik bikin. Yek taktîk e ku hûn difikirin cihê cîhekî bijartî, wek deryayê. Hûn dikarin dengên deryayê bixwînin. Bi ramanên xweş û ramanên xweşfxweş dibe ku ew hêsantir bikin ku ji bo xewçê bibin.
Çawa ku li Bedtimeê dûr bimînin
Pêşniyarên dûr hêj ji bo tiştên ku di nav bedena bêdeng de pêk tê hene. Lêbelê, ew e ku gelek tiştan behsa girîng e ku ji xwe biparêze:
7. Çalakî li Hyperfocus çalakiyek li Bedtime: Heke ku ew dijwar be, hûn dest pê nekin çalakiyek dest pê bikin ku hûn ê yan zarokê we dê li ser gelemperî zêde bikin ku wekî ew pir zehmet e ku bête zehmetkirin û biçin nav nivîn. Herdu mezin û zarok dikarin dema ku komputerê yan telefona xwe bi kar tînin hûrdococus dikane. Rakirina telefona televizyon, komputer û telefonê ji xanî ji odeyê alîkarî dike.
8. Nabe alkolê nexwarin: Gelek kes ji alkolê wek sedative. Bi rastî, ev tê xuya dike ku di xewna xewnê de bike. Lêbelê, zêr, bêtir bêhêz be û bêtir bêhtir be. Alkol dikare heya ku hûn di tevahiya şevê de rabûyî hejmarek zêde dibe û ew ji we re xewê kûr dibe ku hûn hewce ne ku di sibehê de bêdeng bimînin.
Alkol jî jî diuretîk e û dibe ku hûn bi şev di çend şevê de gelek caran hişyar bikin ku ji bo vekirî bikin.
9. Ne Kefeine Nexwarin: Ji bo nivîn an jî çar saet berî çar demjimêr ji kafînek dûr nekin an jî jî bi temamî derxînin. Caffeine diuretîk e, da ku hûn di şevê de gelek rêwîtiyên kûçeyan çêbikin ku eger hûn kafîneya nêzîkî bedê dakêşin. Caffeine jî ew eşkere ye, ku dikare hin kes hişyar bimînin.
10. Ne qeççin: Ne qeççikî: Ne tenê tenê zehfê xweş bixweşî li ser laşên xwe, lê dibe ku nîkotine jî zehmet bibe ku hûn di xewê de xelet bike û dibe ku di encama şevê de xilas bibe.
11. Ne xwê şekir xwê nekin : Di roja rojê de xwarinên sugary û vexwarin biparêzin.
Ji ber ku sargarsên enerjiyê yên din ên pêşerojê zêde dibe dikare dikare bi xew xelet e.
Hemî çalakiyên di dema rêjîmê de dê alîkarî ji we re amade bikin. Li vir çend rîtualên din hene ku dikarin alîkariya we yan jî zarokê we di nav xewê de hûn gava ku diçin nav nivîn da.
12. Pirtûka Pirtûka bihîstinê: Çîrokek baş dikare alîkariya zarok û mezinan winda bikin. Bi çavên xwe ve girêdayî ye, bi çavên xwe ve girêdayî bikin.
13. Pirtûka: Gelek kes pirtûka kovara xwendin ku ji bo şewq amade amadekirin. Lêbelê, pirtûkek bi rastî bi pirtirkêmtirîn pirtûka dibe ku hûn rûpelan ji bo seetan veguherînin. Kovarek dikare bijartiyek ewle be, wekî nivîsarên pir piçûk e, ne girîng e.
14. Şoreşa Berbî: Dengbêjî dengek hest, hest, bêdengî, dengê aştiyane wek dengek hestyar an jî paşnavên pişik e ku bi aramî û nehêz in.
15. A Tiştek Demkî: A cil, şîrkêşî an şiklekî ewle, dibe ku dikare zarok û pêşdebûr veguherîna alîkarî bi demê alîkarî bikin. Pîvaneke demkî ya hêsan a hêsan dikare ji bo zarokên kalên mezin berdewam bikin.
16. Wê hişyar bimînin: Dema ku serê serê wî biavêje, pirsgirêkên rojê dikare bi riya xemgîniya meydana xwe bisekinin . Riya yek ji bo rawestandina vê yekê ye ku hûn bi pirtûka we re paqij û kaxezek kopî bikin. Ji ramanên xwe û fikarên xwe derxînin û bi xwe re soz bikin, hûn ê di sibehê de bikin.
17. Jîngehbûna xewn: Ji bîr bipejirînin ku hawirdora xew dişewitîne ku bi xewşikên xewn û germê nebawer in, ronahî dimînin, germ e (sar û ne pir germ e), û ew bêdeng e.
Habibên tendurustî
18. Demjimêrkek Demjimêr û Bihêlin Bi Demjimêr: Hûn her şevê bi her şevê ve diçin û her dem bi her dem bi rê ve diçin. Di demjimêrek biyolojiya navxweyî de hûn alîkariya xew û hişyariyên xwe kontrol dikin. Pêdengî alîkarî dike ku wê demjimêr rast e û we hewce dike ku hûn hewceyê xewê ku hûn hewce ne.
19. Vebijêrîn: Paqijkirina ne tenê tendurustî û hemî baş baş dike, ew jî xewna baş baş dike. Pêdivî ye ku beriya bedena neyê pêşniyar kirin, lê di dema rojê de ezmûn bikim wê hêsantir bikim û şevê şev bimîne. Ji bo ku ji bo zarokên ADHD heye gelek lîstikên lîstikên derveyî fizîkî hene.
20. Pêwendiyên Bi Pêdivî bimînin: Pirsgirêkên bisekine çend demekê çareser bikin ku ji bo çareseriyê bikin, da ku hûn nexweş bibin. Bi rêkûpêk û hêdî hêdî bêdeng bimînin, lê bi rastî hûn hûn dest pê bikin ku sûdên xewna şevê baş.
Vekirî
Hinek kes ji wan re di xewê de alîkariya wan bibînin. Ew girîng e ku hûn doktorê xwe dakêşin berî ku ew bi wan re bibin ku ew dikarin têkilî bikin ku hûn bi dermanên din yên dermanan re têkilî bikin.
21. Melatonin: Hormone ji hêla xwezayî ya sirûştî ve ji hêla beşek mizgeft gazî navê gînê pineal ve veşartî ye. Melatonin alîkariya zewacê dike. Berbi hilberîna melatonîn û ronahiya wê teng dike. Ew dikare di nav zarokên ADHD û pîran de zarokên xweş û demê xweş bikin. Ew dikare bi wan re dikarin bibin ku rêbazên gavên xebitîn an jî digel jet jet. Bi doktorê xwe re bi doktorê xwe re bikar bînin ku ew dikare bi derman û dermanên din re têkilî bike.
22. L-Theanine: Ev çu amînek e ku di çîra kesk û kesk de ye ku li hemberî bandorên caffeine dixebite. Ew ji aliyê hinek kesan ve tê bikaranîn ku tehlûk kêm bikin û bilêvkirin. Lêbelê, hûn dikarin di rojê de berê berê çayê vexwarinê bikin (ji şevê cefeşîn bimînin). Bê guman bikin ku hûn bi doktorê xwe re li ser doktorê xwe bipeyivin, eger ew bi dermanan re têkilî bikin.
Serdana doktorê xwe bike
Gava ku stratejiyên xew dikarin di ser xwe de bêne bicihkirin, demên ku gava şêwirdariya tenduristî hewce ne. Sê sêyên dawîn mijaran in û ji doktorê xwe re bipeyivin.
23. Gelek Astên Xweser bikin: Hinek kes bi kêmbûna kêmbûna anemiya anînya tedbîrên bêhêz (RLS) yên ku dibe sedema zehmet û xewê bimînin.
24. Dema Dermanê Derman bikin: Dabeşkirina di dermana ADHD ya we an dema dermankirinê de dibe ku dibe ku hêsantir biçûk hêsantir bikin. Bi doktorê xwe re li ser vê yekê biaxivin.
25. Ger Hema Pirsgirêkên Xew Pevçûn berdewam bikin: Pirsgirêkên bêdeng , wekî pêdiviyên zêrîn , pîrên bêkêşan, celeb, an jî pirsgirêkên derman ên din dikarin dibe sedema pirsgirêkên xewê bibin. Heke hûn bi xewnêde berdewam bikin, doktorê xwe biparêzin.
> Çavkaniyên
> ADHD, Nexweşî û xewê. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> Çavkaniya L-Theanine Supplement. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.