Ma fikrên te hêrs dikin?
Donald Meichenbaum a psîkologist e ku ji bo beşdariya wî ji bo tedawiya rîzîkî ( CBT ) têgotin. Ew teknolojiya dermanxaneyê pêşniyaz kir ku navê guhartina ravehiya cognitive (CBM), ku li ser diyarkirina xweseralî ya diyalogê ya ku hûn guhartinên neheqandî biguherînin. Di gotinên din de, Dr. Meichenbaum behsa behsa ku encamên xwe yên xwemalî yên xweser dike.
Fikirên Xemgîniyê-Ridden Ji We Re Recovery
Bêxwariya panic, agoraphobia an jî astengiyên din jî gelek caran fikirên hûrgelan û tevgerên ku dibe ku veguhestinê vedike. Ji bo nimûne, em bila bibêjin ku hûn bi hevdîtinê re hevdîtin bikin. Hûn zehf û tirsdar in ku hûn êrişek tirsek li hevdîtinê bibin. Hûn dikarin xwe bibêjin, "Heke ku ez êrîşek panicî bimîne û mecbûr bimînin. Ez gelek şehrez bûm. "Ji ber vê yekê, hûn di nexweşiyê re dibêjin ku di roja din de kar bikin, da ku hûn ji hevdîtinê nebin.
Lê belê, eger hûn bikar bînin ku ramanên xwe biguherînin? Û, heger eger hûn fikrên xwe biguherînin, hûn dikarin bibin ku hevdîtinê kar bikin tevlihev bikin?
Çiqas Bawerên Xwe Guhertin
Bikaranîna CBM, fikrên guhertin û tevgerên guherîn, tevlî tevgerên tevgerên û bersivên panic, pêvajoyek sê-step e:
Daxuyan 1: Xweseriya Xweseriyê
Di vê qonaxê de nêzîkî diaxivîna navxweyî an jî axaftina navxweyî ye û guhdariya xwe ya te dibîne.
Hûn dixwazin bi taybetî bi agahdariya xweseriyên neyînî yên ku bi rastî bi tevlêbûna xemgîniya xwe û xeterên tirsîn in .
Ji bo nimûne, hûn peyama xwe ya neyînî bibînin, wekî "Ez pir hişyar im," "Mirov ne ji min hez nakin," an "Her kes dikare dibîne ku ez çawa neurootic im."
Ji bo alîkariya we bêtir agahdariya ji xweseriyên we yên neyînî, dibe ku ew ji bo wan binivîsin.
Tracking this type of dialogue will help you even more aware of it when it's happening. Heke hûn dikarin, hewl bidin ku di zehfek zûtirîn de zûtirîn zûtir bixebitin. Heke ku ew ji we re dixebitin, di dawiya roja rojnamegeran de bixebite, hûn dikarin bibînin bîra xwe ya neyînî. Hûn dikarin şaş bibin ku hûn çawa bibînin ku çend caran hûn ji bo xemgîniya xwe bi xemgîniyê diaşînin.
Daxuyan 2: Destûra nû ya nû-destpê bike
Dema ku hûn bixweberiya xwe neyînî nas dikin, hûn dikarin dest bi veguherînin. Çawa ku hûn bi xwe di çarçoveya ramanên neyînî yên naskirî de bikişînin, hûn biaxivin navxweyî ya nû û positive. "Ez nikarim" bibe. "Ev dibe zehmet e, lê ez dikarim." Li ser rojnamevanên xwe yên neyînî veşartin û di nav wan de binivîse. Dema ku hûn dest bi wan bawer bikin, ji wan re dibêjin.
Ev xwenîşandanên nû û anilên nû nuha behsa rêbazên nû dikin. Ji bilî ji riya tevlihevkirina karûbarên tedawî yên ku bi tengahiyê û xemgîniyê re bipeyivin, hûn dixwazin ku hûn rewşên xemgîniyê-rewşên balkêş bikin. Ev dibe sedema çêtirîna pîşesaziyên çêtirîn çêtir dibe, û wekî serkeftinên biçûk li ser hevdu avahiyê, hûn bi destkeftiyên xwe di destûra we de çêbikin.
Pêveka 3: Pîşeyên nû yên hînbûnê
Her car dema ku hûn bikaribin bizanin û fonksiyonên xwe neyînî bikin û bersiva we bigihînin panic û xemgîniyê, hûn zanebûnên nû hene.
Dema ku hûn niha bi ramanên te fêm dikin, hûn dikarin çêtir bikin ku hûn xemgîniya xwe binêrin û bi awayekî bêtir karbidest bikin.
Peyvek Ji
Dema ku ramanên neyînî yên we kontrol dikin, dibe ku dijwarên bersivên xwe yên bi rewşên xirabtir neçar bibin. Lê, CBM dikare çend carinan winda kir. Wek ku fikrên te ji neyînî veguhastin veguhestin, hûn di gelek rewşan de bi awayekî cuda cuda dikin. Û, hûn ê bibînin ku hinekên din ji bo "positive" hûn jî bi rengekî cuda re reaksiyonek reaksiyon bikin!
Kanî:
Corey, Gerald. (2012). Theory û şêwirmendiya şêwirmendiyê û psîkoteryayê, 9th ed., Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.