Xwezî bixweberî pir caran dema ku hûn bi astengiya civakî ya xetera civakî (SAD) dijîn dijîn. Dibe ku hin kesên din dikarin bi xeletiyên ku diçin, hûn dikarin li ser van bîranînan bigirin û her demê ku hûn bi rexneyî an rewşa çalakiyên din re nebin. Dema ku fikrên xemgîn ên xwe di derbarê xwe de ji xwe re xwezayî werin werin, rêbazek baştirîn e ku di van rewşan de fikrên xwe û hestên xwe birêve bikin.
A Definition of Self-Compassion
Wateya rojane ya nêzîkbûna dilxweşî ya xweseriyê nîşan dide ku çi tê wateya werdigireya psîkolojîk. Kesek ku xweseriya xwe nîşanî dide xuya dike ku ji bo ku jêrîn didin:
- Hûn bi xwe re biparêzin
- Dîtina xwe qebûl bikin
- Di dema carî an xetereyê de bi xwe xweş be
- Xwe xwe wekî ku ezmûnên wekhevî yên kesên din ên din bibînin
- Di demê paşîn an pêşerojê de xwe di vê demekê de bibînin
- Hûn bi xwe fêm bikin
- Dibe ku ev çewtiyê dikarin ji aliyê her kesî ve bêne çêkirin
Bi dilsoziya xweseriyê bi tevahî bi jiyanê, pêwendiyên civakî, û pirsgirêkên kêm bi rexnegirtinê, nexweşî, û xemgîniyê ve girêdayî ye.
Ji aliyê din ve heke, eger hûn xemgîniya sosyal be, hûn dikarin li ser ravekên jêrîn ên ku li ser riya xweseriyê bi xweşbîn in behsa nebe:
- Viya xwe di rê de neyînî bibînin
- Her tim her cefayê xwexne dike
- Rewşên civakî yên bi binpêkirina lîsansa negatîf ya xwe ya xwe bibînin
- Ji ber tirsa rexnegirtinê yan nirxandina neyînî ji rewşên nexwestin
- Di binçavkirin û darizandinê de ji hêla din ditirsin
Di vê awayê de, ew e ku hûn dengê neyînî, xerîb-xwexne li di serê we de her kes li ser we dirêj dikin. Hûn ji xwe re dibêjin, hûn jî difikirin ku din li ser we difikirin. Ji vê perspektîfê, ew hêsantir e ku hûn çima bi xemgîniya sosyalî nebin û ji hêla nirxên neyînî ve ditirsin.
Dema dengê di serê te de herdem tim girîng e, hûn hêvî dikin ku hinek din jî rexne bibin.
Xemgîniya Xweseriya Xweseriya Xweseriya Civakî
Lêkolînek hebe ku diyar kir ku hûn bi SAD re dijîn, xwebaweriya xwe nebe ku hûn bi SAD bijî, û ew jî tirs dike ku bi tirsek mezin a nirxandin. Di heman demê de, asta astengiya sosyal, an zehmetiyê, nebe ku nabe ku asta xwe bi dilsoziyê ye. Bi gotinên din, bêyî ku hûn bi xemgîniya civakî ya gelekî zehf û pir zehmet e, neheqiya te ya dilsoz e ku ew eynî heman e.
Bi balkêş e, ew di nav wan de xemgîniya sosyalî jî nîşanî, da ku xweseriya xwe bi temenê kêm dibe. Berevajî ji bo mirovên tendurust rast e-xwe-dilovaniya xwe bi temenê zêde dibe.
Dema ku em dizanin ku têkiliyek di navbera xemgîniya sosyal û dilxweşî de kêm e, em dizanin ku eger yek sedemên din jî, an heger hinek faktorê sêyem hebe. Ma em dizanin ku ew e ku dilovaniya xwe zêde dibe armanca ji bo kesên ku bi xemgîniya sosyalî ye. Felavên ku bêtir pejirandina xwe ya bi gelemperî hêsan e ku hêsan e, bêyî ku ji asta astengiya civakî ya te ye.
Wekî ku hûn bêtir xwe qebûl dikin, ditirsiya ku nirxandina negatîf e ku dibe ku dibe sedema kêmkirina.
Ji ber ku hûn xweşfxweş dikin, hûn bi ewlehî û girêdayî ve girêdayî ye, ji bila tenê tenê û bêkêmasî ji hêla din ve. Bêguman, dilsoziya xwe xuya kir ku pergala pergala parasympathetic veguherîne û pergala nervousî ya ku bi berpirsiyariya şer-an-ê-ê-ê re berpirsiyar e ku hûn tecrûbeya ku di dema rewşên civakî û çalakiyê de tecrûbeya xwe tecrûbir dike, dagir bikin.
Tenduristî-tedawiya ji bo nexweşiya xemgîniya sosyalî
Dermana dermankirinê (CFT) di nav mirovên ku bi pirsgirêkên bi şerm û rexnegiran re dijîn, têne bikaranîn, yên ku bi astengiya xetera civakî ya civakî. Pêwîstekek sîstematîk a belgeyên ku bandoriya CFT bi taybetî di nav mirovan de bi xwe rexnegirtin bilind dibînin.
Tîpa therapiyê çawa mîna dilsoziya dilsozî ye? Pir caran, dê beşek ji pargîdaniya tedbîrekî mezin be, wekî bibe wekî hişk-kişandina hişk-yê (MBSR), pêşî li Jon Kabat-Zinn pêşniyaz kir. Fêr bibin ka çawa çawa hişyar bimînin, fikrên neyînî yên li ser xwe bisekinin, ku bingeha xwe ya dilsoz dike. Di gelemperî de, her cûreyek muxalefeta bingehîn-ê ku dibe ku armanca xwe bi dilsoziya zêdebûna armanca beşdar dibe.
Heke hûn di tehlûkeya sosyalî de an jî plan dikin ku hûn bi dermanê xwe re bipeyivin, ji berjewendiyên xwe di hişmendiyê û armancên bingehîn ên wek MBSR an jî tedbîrek (ACT) nîqaş bikin.
Bêguman, yek lêkolînek dît ku ji ber astengiya bingehîn ya 12-heft hişkiya ji bo astengiya civakî ya ku hînkirina xweseriya explicitî di nav xwe de dilovanî bûye sedema xurtkirina nîşanên sosyal û xemgîniyê çêtir kirin.
Çawa Hêza Xweseriya Xweseriyê zêde bike
Heke hûn tedawî nebûne an jî dixwazin dixwazin xwe li ser xwe xweş bikin baştir, prensîbên dilsoz-tedawî di jiyana xwe ya rojane de bigire. Baweriya bingehîn ya dilxweşî ye ku ew bixwe xwe têkiliyek têkilî dike. Di vê awayê de, hûn demên xwe yên dijwar ên wek beşek ji tecrûbeya mirovahiyê mezintir bibînin. Herweha, hûn çawa mirovên din dikin çawa dibe ku hûn çawa çawa xwe bikin.
Ev dibe ku tiştên ku li jêr jêrîn pêk tînin:
- Pêşveçûna tenduristiyê ya fîzîkî . Ma tiştên ku hûn tenduristiya xwezayî çêtir bikin, wekî xwarina xwarinê xwarin, dema ku hûn hişyar bûn, û hewldanên rojane yên wek ku diçûçin.
- Pêdiviya rojnamevan . Vebijêrkek bikar bînin ku hûn rojên xwe de behsa xwe qeyd bikin, bêyî ku ji bo çewtiyên ku diqewiminin xwe dikin. Vebijêrk ji bo ramanên xwe û reaksiyonên xwe bifikirin û bikar bînin ku dûr ji xemgîniya xwe ji ber vê yekê hûn dikarin bibînin ku bi awayekî awayek bi awayekî berbiçav bibînin.
- Self-Talk Positive . Ji bo tiştên ku hûn di hundurê xwe de dibêjin bi xwe re xweşwîq dikin. Ji bo nimûne, ji ber axaftinê an pêşniyarê, karûbarê wek dest bi dilê xwe bikar bînin ku hûn nîşan bidin ku hûn ji bo xwe ji dilovaniya xwe nîşan dikin, an tiştek ji xwe re dibêjin, wekî "Ez dikarim baş bikim."
- Tevlêbûna Mindfulness . Doktorên dilxwaziyê yên dilsoziyê yên wek meriviya dilovaniya dilovaniya dilsoziyê. Fêr bibin ku di vê yekê de bizanibin da ku hûn di roja we de diçin ku hûn dikarin asta xwe xweşbawer bikin.
- Mirovek hevpar Armanca hemî armancê ya tedawiya xweseriya dilxweşî ye ku hûn tecrûbeya gerdûnî ye û ne tiştek ku şerm dikin. Bi xwe re xweş be ku hûn ji bo wêneyê mezintir bibînin - da ku çewtiyên te wek ku hûn difikirin û ne ku hûn bawer dikin ku hûn ne dadbar dikin.
Peyvek Ji
Dema ku xweseriya xwe bi xwezayî ji bo hinek kesan tête xuya dibe, heger hûn ji ber nexweşiya xwe ya xemgîniya civakî ya berbiçav bi xwe re qenc bikin dijîn, dibe ku bêne kêm kirin. Heke hûn ji hêla hêsanîya dermankirinê an tedawîbûna ji bo tehlûkeya civakî ya dijwar, alîkarî ku pêşiya pêşveçûna pêşîn ya pêşîn be.
Dema ku ev rast e ku her tecrûbeyên bi xemgîniya xweseriya sosyal, xemgîniya tehlûk, dibe ku hûn li ser jorîna tenduristiya xwe ya fîzîkî, fikrên rojane di rojnameyek rojane de biparêzin, bi xwe re bi awayek erênî re bipeyivin, be hişk an jî xwe bibînin wekî heman çewtiyên din ku mirovên din çêbikin. Dema ku zehmetiya xemgîniya we kêm dibe, hûn ê baştir bikin ku karûbarên xwe bi pêşveçûnê bikin û bi awayekî erênî yên erênî yên xwe çêtir bikin.
> Çavkaniyên
> UC Berkeley Grey Good Science Center. Hûn dikarin dilovaniyê li ser axaftina we çêtir bikin?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Di darizandina vekirî de ji bo zehmên ciwanên ku bi astengiya xemgîniya sosyal a xurtkirina zehmetiya hişmendiyê ya bingehîn. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Lêkolînerê Pêşîn a Bradwejn J. Tevlîheviya Mindfulness-ya Ji bo Nexweşiya Xweseriya Civakî ku Hevpeyivîna Meditation û Mindful Integrate. J Alternatîv Med Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Baweriya Psychotherapeutic ya dilovanî-tedawîkirî: destpêkek sîstematîk a destpêkê. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Xemgîniya xweser û xemgîniya civakî. Kişandina xemgîniyê . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.