Meditation, di şertên herî hêsan de, dide ku hûn hîn bikin ka meriv çawa balê bikişînin. Dema ku bi awayekî baş tê bikaranîn, meriv dikare ji we re bêyî dîwana dadgehê û berbiçav bisekinin. Heke hûn bi astengiya tehlîlkirî ya Giştî (GAD) dijîn , ew dikarin alîkarî bikin ku fikrên xemgînî kêm bikin û hestek hûrgelê, aram û faktor bikin. Ji bo 6.8 mîlyon amerîkî, ku bi bi rexneyek rojane ya zindî dijîn, dikarin ji bo rêkûpêk bide dawiyê xweş bikin.
Meditation çi ye?
Meditation li ser felsefeya Budîsteya wê ya wê ye. Dema ku hûn difikirin, ev dibe ku wêneyên odeya odê yên ku ji wan re xeletî xilas kir û bi heman demê re peyvik dikir. Ji hêla hûrgelan ve, hûrgelên tedbîrî (TM) yek ji riya medîteyê ye ku armanca we alîkariya we ya ku hûn dewletek xemgîniyê yan dewletek hişyariyê berbiçav bike. Dema ku meriv dikare alîkariya tehlûk û tengahî kêm bike, ji bo kesên ku bi astengiya tehlûkê ya gelemperî, yên ku bi tehlûkiya zindî û pir caran, bi hêsan fêm dibin hêsan e.
Çawa Meditation û Mindfulness çawa Bihêlin?
Têgotinên meditation û hişmendiyê pir pir e. Dema ku dilsoz bi awayekî gelemperî hewce dike ku hewceyê ku dewletek cuda cuda binivîse, hişmendiya wateya wateya ku di demeke heyî de jî dizane. Di vê awayê de, hûn dikarin ji bo ku di çarçoveya li ser rêwîtiyê de berbiçavbûnê bifikirin.
Her du rêgezan dikarin bibin sedema xemgîniyê, ji ber ku ew bikaribin hûn bi xemgîniyê kêm bikin û bêyî ku tirsa tirsdar bibin.
Mindfulness-based Meditation
Meditation di bin tedawiya tengahiyê de tê bikaranîn bi gelemperî bi awayekî hişmendiya navbeynî-bingehîn tête kirin. Ev cûreyek hûrgelan di nav tevgera hişmendiyê de dest bi destpêkirina Jon Kabat-Zinn, damezirandina damezirandina hişmendiya stratejîk (MBSR).
Bingeha bingehîn ya vê rêbazê ye ku fêr bibin ku ji fikrên xemgîniyê vekin. Ev ji hêla hişmendiyê dixebite, tengahiyê di tesîrê de, fikrên te yên fêmkirina fêm dikin, û fêr dibe ku çawa bi hestiyên zehmet zehmet bikin. MBSR bi gelemperî bi mamosteyê tête kirin, lê kursên îngilîzî jî hene ku hûn dikarin ji bo ku ji hêla Palouse Mindfulness ve pêşkêşkirineke belaş ve bibin.
Lêkolînê li Meditation û GAD
Piştgiriya lêkolînê ji bo berjewendiyên ji bo astengiya xemgîniya gelemperî erênî ye. Di 2013'an de bi 93 kesan bi DSM-IV veguhestin GAD-ê di nav bernameyek hişk (MBSR) ya bingeha hişk-ê-8-hefteya destûra hişk-a-aşîtiyê (perwerdehiya birêvebirina stratejiyê, an jî SME) de bi hevgirtina 9-kesan re pêk hat. MBSR ji bo kêmkirina astengiyên sê ji çar xebatên lêkolînê ve girêdayî bû. Beşdaran di xweseriya erênî yên erênî de zêdebûna nîşan dide. Additionally, a meta-2012-analîzê piştgiriya hêzdar a ji bo fikrbûna hişmendiya xemgîniyê nîşan dide.
Çawa ku ji bo GAD-ê veguhestina pratîkê ye
Heke hûn bi bi xemgîniya gelemperî dijîn, dibe ku merivkirina rojane meriv dikare ji we re alîkarî bibin ku hûn ji bo xemgîniyê bikişîne û di bedenê de kêmkirina tengasiyê kêm bikin.
Heke hûn çiqas kûkek yoga bistînin , hûn li ser rêwîtiya xwe ji bo fikrkirina xebitandinê in. Hûn hewce ne pir caran hewl bikin ku di destpêkê de, hewl bikin ku her rojê çend rojan de hewl bikin. Hûn dikarin di demeke dirêj de zêde bikin hûn çawa ku hûn fêr bibin ka çiqas xilas bike û çi dibe ku ew dixwaze bêdeng be. Li jêr gavên hêsan hêsan in ku ji bo destpêkirina roja îro:
- Li ser axê rûniştin û lingên lingên xwe li ser erdê rûniştin.
- Dest bi hişê xwe bide dayîn. Ne hewce nekin ku hûn çawa şikandina bîhnfirehiyê bikin; Dema ku hûn tengahiyê bistînin û bedena te binêrin.
- Hûn dikarin hewce nebêjin ku hûn li cîhek dinê veguherînin. Vê bisekinin vê yekê û berdewam bikin ku li ser teşwîqê xwe bide.
- Fikrên xemgîn dibe ku di hişê xwe de derbas bibin. Wê wan qebûl bikin, lê paşê xwe dîsa bizivin ku hûn hişyariya te bikin.
- Ji bo 10 saetan de ji bo çavdêriya bêdeng, çavdêriya nonjudgmental berdewam bike.
- Çavên xwe vekin û hişyar bikin ka hûn çawa bifikirin. Ne binirxînin, tenê çavdêr bikin.
Ya sereke ku fêrbûna ji bo merivkirina pratîkê de ye ku hûn li derveyî cîhanê ji derveyî cîhê ji çavdêriya hişmendiyê qebûl bikin. Vê gavê wergirtî dikare zûtirên din ên jiyana we bike, ji ber ku hûn xwe hişyar dikin ku ji ber ku di rewşên zehmet an jî carinan de dijwar de dijîn dikin. GAD di bingeha xemgîniyê de bêhtir tevlê dibe-eger hûn hîn bibin ku ji bo wan xemgîniya wan naxwazin wan xemgîn bikin, hingê dibe ku zehmetiya we kêm dibe.
Heke Ez Mirov nekim?
Gelek sedem hene hene ku hûn dibe ku ew zehmet bibînin ku bifikirin an hişyar bibin. Hûn ku hûn bêyî biryara dadgehê nexşînin yan jî hûn dikarin berbiçav bibin an jî wekî ku "ew pir zêde dike" ye ku li dora bîhnfireh rûniştin. Hin kes tengahî nebe, wekî ku ew herdem herdem diçin. Gelek caran, hûn dikarin bibînin ku hûn ji fikrên negatîf ên ji hêla ku hûn hewl bikin hewl nekin.
Şêwirdariyek herî baştir ji bo astengên van berevajî duyemîn e:
- Bawer bikin ku ev ê wext. Dibe ku rûniştina yekem a ku hûn hêsan be. Wekî ku bêaqilî dibe ku ew deng bide, ew dixebitin ku çawa tiştek tiştek nekin. Di dawiyê de, ew ê hêsan dibe.
- Ji bo vê yekê bike. Wê ku ev wê demê bisekinin, hûn hewce ne ku wê demê bidin. Ev roj di nav we de karûbarê wek kar û hevdîtinê. Vebijêrk nake ku hûn neheq bikin; xwe xwe bêjin ku hûn tenê hewce ne ku hûn bigirin. Gelek caran, dema ku hûn gelek zêde bûne û di dema demeke bêdeng de ne, hûn dikarin paşê peyda bikin ku wextê bêdengek we ji we re alîkarî da ku hûn di roja çareseriyê de pirsgirêka çareseriyê çêtirîn û çêtir bikin.
Peyvek Ji
Wekî ku hûn dest bi tedawî biceribîne, pirsên xwe biparêze, wekî jêrîn:
- Ma hûn nikarin fikrên xwe yên xemgîn ên li ser wan dadbar bikin?
- Hûn ji çavdêriya çavdêriya hişk anî bûn?
- Hûn xweş bûn?
Dîrokek ku hûn pêşveçûna pêşveçûnê binêrin û binivîse ku eger te xemgîn bibe. Heke di demê de, hûn hê jî xemgîniya ku zindî û zehmet e, biqewimin bibin ku bi bijîşkên bijîşkên bijîşkên xwe re biaxivin.
> Çavkaniyên
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Dadgehkirina kontrolkirina çavdêriya hişmendiyê ya ji bo astengiya xemgîniya giştî ya xemgîniyê: bandor li ser xemgîniyê û reaksiyonê rexne. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, JI LN, Gau CH. Vebijêrînên Zenê yên nexweşan ên ku bi astengiya xemgîniya gelemperî xistin: Explorekek komên grûbê. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristiyê. Nexweşiya Xweseriya Gelemperest.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Dermanê tedawî, pispor, tedawiyê, û guhartina jîngehê ji bo ji sedemên xemgîniya xwerû: lêkolînek niha ya heyî. Alternat Meda Medat Medê . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Meditation Transfendental. Xwarin, Mediterrank, Exercise - Xweserkirina Derfetê.