Astengkirina Çolê
Habibên parçeyek girîng e ku jiyanek tendurustî girîng e ku ji berhevkirina rojane baş di nav wan de otomatîk bibin. Lê belê (tevî em nebe ku em herdem her kes qebûl bikin) em hemî îdareyên xirab hene, ku dikare ji hêla pir zehfî (nails of yours) dikare pir bi ciddî-pirrjimar (cixare) bike. Ji ber vê yekê hûn çawa meriv xirabiyek xirab bike?
Li gorî Enstîtuya Niştimanî ya Niştimanî ya Niştimanî ya Niştimanî (NIH), tu yek bersîv tune ku dê ji her kesî bixebitin, lê tenê hûrguman ji riya negatîfên we re gav yekem girîng e.
Ji ber ku şertên bi paşveçûnê pêşve dikin, hûrgelê fêm bikin ku pişta piştgiriya xirabiya xirab dikare wê paşê alîkarî bike ku hûn dikarin pişka kurt.
Çaxê nûçegihana lêkolînê ya New York Times Charles Duhigg di kitêba desthilatdariya wî de desthilatdariya xwe ya desthilatdar dike, tevahiya tevgerên neheqî yên van van celebên bingehîn parve dike:
- An cue ou trigger
- A rojane ku destnîşan dike
- Rewşa yek ji bo tevgerê
Çiqas Zehmetiyek xirab e?
Tişt e ku hêsan dibîne ku habit mîna mîna diranan te dişewitîne dibe ku ji hêla bedena (cue) ve tê vegotin, diranên xwe xweş dike (rojane) peyda dike, û xelata xelas kirin (devê xweş û paqij e, pêdivî ye ku amadebûna bedenê berdewam dike). Lê belê, wekî Duhigg nivîsî, hestyarên neyînî jî xelata hinek cûre pêşkêş dikin. Dibe ku ew xemgîniya xemgîniyê ye, ji ber ku dibe ku di cûreyê cixarê vexwarinê de bimîne; Dibe ku hûn pêwendiyek civakî peyda bikin û li ser karê xebatê de li ser barê gelek gelek vexwaran bi hêsanî pir bibînin.
Heta ku hûn hewl bikin û beşên hêzdar ên vê laşê bifikirin, hûn neheq dibin ku hestiyên xirab dubare bikin.
Li gorî lêkolînê ya Duhigg, tenê awayek ku ji bo kurteya kurt, riya habitî ye ku ew cûre, rojane û xelata wan tespît dikin. Ji ber ku habit (rojane) dibe ku hûn behsa tevgera ku hûn dixwazin holê bibin, bêtir eşkere be, dê zehmetiyek mezin dikare dikare cûre û xelata xweş bike.
Cue Find
Ew pêşniyar dike ku bi kêmî pênc bûyerên ku ji bo veguhestina xweseriya otomatîk ve bisekinin, binivîse, da ku nîşan bide kû. Ji xwe bipirsin ku li ser rûyê din din e, çi wext çi ye? Piştî çend rojan, kû divê divê diyar bibin.
Rewşa Rewşê
Ev dikare dijwar be, dijwar Duhigg, û dibe ku hinek ceribandinek hewce dike. Ji bo ku hûn xelata cûda cûda bidestxistin, lêgerînek berbiçav e? Hûn xweş bikin û her tiştê ku hûn digerin vekirî - ew pêşniyarên xwe an jî hestên xwe binivîsin nivîsandin ku wekî rojane paşda dike - piştî çend hinek hewl dide, xelata bêne xuya kirin.
Guherînên Hûrgelên Pirrjimar Pir mezin bikin
Gelek caran tewqek hêsantir dikare cihekî pêdivî ye. Ji bo nimûne, tîmek psîkologên rêberê Dawid Neal a Kovara Zanîngeha Başûrê li ser fîlmê li fîlmên paqijê dixwînin xwendin. Sîstema sazkirinê cûda pêwendîdar bû, û dersên popcorn digot ku bêyî ew birçî bûn, û heta ku ew stale bû. Dema ku jê pirsî ku destûra xwe ya ne-serdest bikar bînin (mînakek, ku bi zorê zorê bi destê xwe yê çepê vexwe) bixwe, lê belê, xwarinê rûniştinê rawesta. Di sala 2011'an de Di sala 2011 de Bulletin Kesayetiya Civakî û Sosyalolojiyê , weşana dawî tête ku hilweşandina xweseriya xweser a veguhestina bin xwarinê "kontrola armancî" tê dayîn.
Bi gotinên din, bêhêzkirina xwarinê rawestandin, û mijarên bêtir dizanin ku ew çi dikirin.
Ev hemû agahdarî divê alîkarî ku we ji we re plana pêdiviya xirabiyek xirab bike, û dibe ku di rewşeke negatîf a tenduristî û erênîtirtir alternatîf bikin. Heke hûn têkiliya civakî têkilî ye, planek bi rêveçûna vexwarinê bi rêveçûna rêveçûna planê bikin; Heke di demeke frantîk de aram e, ew rûniştineke piçûk a ku ji bo refocusê binêrin. Ji bo şêwirdariyê li ser çiqas cixarê bikişandinê, ji şêwirmendiya me û rêberên me ji rêberê me veguhestina seqetandina cixarê dikir.
Çavkaniyên
Zebûrên xerab Enstîtuya Neteweyî ya Niştimanî ya Dewletê ya Tenduristiyê ya Giştî https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Hêza Hebitî: Çima Em Jiyana û Karaniyê li Emê çi dikin. Mala Random Random. Sala 2012
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu û David Kurlander. "Pûçka Mijarek: Ku Dema Pêdivî ye Pirsgirêka Têkoşîna Bi Tevgera Pêdivî?" Pers Soc Psyolol Bull 2011 37: 1428.
Habit. Pirtûkxaneya Netewî ya Niştimanî ya Çavkaniya Lêkolînên Lêkolîner (ÇIRR) Agahdariya Tenduristiya Tenduristiyê ya Niştimanî. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php