Plana Step-a-Stepê ya Pergala we ya Pêdivî ye
Projektiya pergala pêşerojê (PMR) teknolojiyek kêmbûna kêmbûna xemgîn e ku yek ji alîyê bijîşkek Amerîkî Edmund Jacobson ve di destpêka salên 1930an de hate dayîn. Di teknîkî de di tevahiya laşên motîleyê yên mezin de laş û tengahî alternatîf e.
Heke hûn bi nexweşiya xemgîniya sosyal (SAD) diêşînin, pişkên we pir caran demek teng dibe. Bi xebitandina PMR , hûn ê bizanin ka çawa pişkek dilovanî ji pişkek zehf cuda ye.
Projektiya pergala pêşveçûnê bi gelemperî bi teknolojiyên tedawî yên rîkal ên wekî wekî destûra sîstematîk ve tê bikaranîn . Lêbelê, tenê teknîkî tercîh dike ku hûn li ser bersiviya laşê xemgîniya we ya bêhtir kontrol dikin.
Heke hûn vê teknîkî bi rast re tedb bikin, hûn ê heta ku di xewê de xeber bibin. Ger vî awayî, xwe bi serkeftina wergirtina vî rengî, û ji bo karê ku we heta vê demê de pêk kir.
Ji bo ku şertên tedawî nebe, ew bisekinin ku doktorê xwe ji ber destpêkirina her cûreyek tecrûbeya perwerdehiyê ya pisporê biparêzin.
Çawa Karûbarên Xweseriya Pêşveçûnê Progressive çawa
- Cîhekî bêdeng ji ji zehfek bibînin. Li ser erdê an xistin, li ser kincek hişk veşartin û pêlêdan an têkilî derxistin. Destên xwe di bin gora xwe an li ser destên rûniştin.
- Hêdî hêdî hêdî hêdî hildan bistînin. Heke hûn nexweşî nebe, çend çend deqîqan bisekinîna xweseriya dermankirinê .
- Ênî. Li ser serê serê xwe balkêşîne. Di masê de, pisîkên 15-ê de pêk tê. Tenê tenê ji bo masiyên giyanên xwe tengas bikin û ji bo laşê we bedena xwe bêdeng bimînin. Hestiyên xweşik û tenser bibin. Piştre, dema ku 30 kursî ji bo hejmarekirinê bi hêdî hêdî tengasiyê serbest bike. Hişyariya ku hûn pişikên xwe difikirin û hestiyariya bîhnfirehiyê binêrin. Ji bo berdewamkirina tengahiyê di pêşiya we de serbest berdan, heta ku ew bi temamî tête hest. Bêdeng bêdeng û bixwe jî berdewam bikin.
- Hestîyê çengê. Niha, balyanka we dişewitîne. Pêdengên pispor di 15-ê de ji bo ku hûn ji 15 seetan ve girêdayî ye. Piştre, dema ku 30 kursî ji bo hejmartina tengasiyê hêdî ye. Têgihîştina hestiyariya bêdengiyê û berdewam bike û hêdî hêdî û bixwe jî bisekinin.
- Neck and Shoulders. Niha, balê xwe û germên xwe veguherînin. Di tirs û lingên xwe de bi kulên xwe re li ser guhên te digerin û tengahiyê zêde bike 15 û 15 sekinandin. Çawa ku hûn ji 30 saetan diaxivin hêdî hêdî hêdî tengahiyê azad bikin. Têgihîştina tengasiyê dûr bixin.
- Arms û Hands. Bi herdu destan dest bi xiftan bikişînin. Pêdengên xwe di nav pêsê xwe de bikişînin û 15 seetan bisekinin, wek ku hûn dikarin dikarin teng bikin. Piştre, dema ku hûn ji 30 saetan derxînin serbixwe. Hişyariya hestkirina xemgîniyê.
- Kûlîmek. Di 15-tirsê de di kûçeyên te de zêde bêşeng bike. Piştre, hêdî di nav 30 saetan de bi hêdî hêdî tengahiyê azad bike. Têgihîştina tengasiyê dûr bixin. Berdewam bike û hêdî hêdî û bi awayekî vebêjin.
- Legs. Bi zûtir, tengahiyê li quadriceps û kevir di 15 saetan de zêde bike. Dema ku hûn dikarin dikarin zehmên zehmet bikin. Piştre, bi hêdî di 30 saetan de berdewamî tengasiyê azad bike. Têgihîştina tengasiya dûr û hestkirina xemgîniya ku derketin.
- Feet Bi zûtir, pêdeng û lingên xwe zêde bike. Heya ku hûn dikarin dikarin pişkên xweş bikin. Piştre, dema ku hûn ji 30 saetan diaxivin, hêdî hêdî hêdî tengahiyê azad bikin. Hişyariya hemî tengasiyê xistin. Bêdeng bêdeng û bixwe jî berdewam bikin.
- Bi hestiya xwe ya bi laşê xwe veqetandin. Berdewam bike û hêdî hêdî û bi awayekî vebêjin.
Dengbêjiya Dengê
Ji bilî van rêbazan jêrîn, hûn dikarin bi karanîna dengek bi dengê xwe re wekî pelê ya MP3-ê ya ku ji aliyê MamMasterê ve girêdayî ye, bi rêvegirtina pişka pêşveçûna pêşveçûna pêşveçûna pêşveçûna pêşveçûna pêşketinê . Bikaranîna qeydkirina dengê ku hûn bi temamî temam bikin û li ser teknîkî bisekinin.
Efficiency of PMR for worry
Vebijêrkek sîstematîkî ya di sala 2008 de û di çapemeniya BMC'yê de weşandin ku bandoriya xemgîniyê, tevlîbûna PMR, di tedawiya xemgîniyê de.
Ji ber vê yekê, eger hûn li ser lêgerînên bijîşkên li ser digerin ku alîkariya xemgîniya civakî bikin, alîkariya PMR dikare bibe bijartek baş.
Peyvek Ji
Teknolojiyên Relaxasyonê wekî wekî pişkiya pêşveçûnê pêşveçûna pêşveçûnê dikare ji bo nermî ya sosyalî ya sosyalî, yan jî dema ku tedbîrên kevneşopî yên mîna tedawî-şîretî û dermankirinê tête kirin tê kirin. Lê belê, heke hûn bi xwe re bi xemgîniya sosyalî ne dijîn dijîn, ew e ku hûn bi doktor an profesyonelê tenduristiya derûnî ya derûnî re bisekinin ku ji bo tedbîrên tedawî bigirin.
> Çavkaniyên
> Jacobson, E. (1938). Tevgera Pêşveçûnê. Chicago: Zanîngeha Chicago Chicago.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Bandoriya bandorkirina tedbîran û temamên xweseriya temamî yên ji bo astengiyên xemgîniyê. Med J Aust . 2004; 181 (7 pêşkêşî): S29-46.
> Girtîgeha Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Ji bo xemgîniya Xwendekaran: Tenirxê sîstematîkî ya Ten-Year bi Meta-Analysis. Reksyona BMC . 2008; 8: 41.