Pirsgirêk Civaka Civakî dikare di gelek forman de bêne. Tevî ku tedawiya SAD ji bo SAD-ê tête û bandor e, tenê ji sedî 25% mirovên ku nexweşiya herdem her tedawî bibin. Dema ku nexweşî ji bo dermankirinê pispor, ji bo ku dibe ku ne alîkarî nayê qebûl kirin, xweseriya xwe bi dest bi destpêka baş e. Alîkariya stratejiyên xweseriya zordariya civakî ya xetereya civakî dikarin li malê bikar bînin ku hûn nîşanên xwe bigirin.
Practice Deep Breathing
Ji ber xemgîniya sosyalî tê wateya ku hûn nexweşî li ser rewşên sosyal ên pir girîng hene. Ji bo awayek ku derfetên ku van tecrûbeyên erênî yên ku van xurtkirina giyanê zêde dibe ji bona bedena we re di rewşeke xurt de ye. Dema ku bedena te tengahî ye, xwişka te hêdî û xwezayî ye û hişê te ji fikrên neyînî azad e, ew ê ji bo kesên din re hêsantir be.
Hûn dikarin bi zûtirîn di xemgîniyê de-rewşên provokûl bikin, ku di encama xwe de nîşanên din xirabtir xirab dike. Ev parçeyek "bersiva şerê-an-balafirgehê." Belê hin gav hene ku hûn birêvebirina xemgîniya xwe û xemgîniyê bikin.
- Hejmarên bîhnxweş hebe ku hûn di nav çend deqîqan de (bilezek zehmet bikin û wek yek jê re binirxînin). Têgihîştina vê hejmarê bikin. Mirovek navîn wê her kêliyê 10 heta 12 saetan.
- Li xwîna te bigire. Hişyar bikin û bi nêra xwe veşêre. Ji şikên te yên ji bila bêhnê tengasê ji şaşê xwe ji dapragagê kûr bibin. Ji bo 3 saetan ji bo 3 saetan ji bo veguhestinê (watch a watch with a second hand). Wekî ku hûn difikirin "xweş" bifikirin û di pêsîrên we de tengasiyê azad bikin. Ji bo 5 deqîqeyan rêve bike.
- Bi bîhnfirehiya xwe re bîhnfireh bike û bibînin ka hejmara hejmar derketiye.
- Di vê rojê de dema ku hûn ji xwe veqetandî ye, teknolojiya viyana teknolojî bike.
Dema di rewşên sosyal de, bisekinin ku hûn riya ku hûn tê tedbîr in. Di wextê de, ev awayê şevê otomatîk bibe.
Fikirîna Negative Redeşe
Heke hûn bi xemgîniya civatî dijîn, dibe ku hûn dikarin şîrovekirinên ku an jî mirovên din têne şaş kirin.
Di taybetî de, nimûneyên fikrên du hevpeyman hene ku dikare ji bo xemgîniya xwe bide.
- Mindreading. Hûn bawer dikin ku hûn dizanin ka çi kesên din di derbarê te de difikirin (wek mînak, "Her kes dikare dikare bibînin ku ez xemgîn im)".
- Taybetî. Hûn difikire ku behsa behsa kesên din ji we re girêdayî ye (mînak, "Ew bîr dibîne, ez wî ji vê filmê re vexwendim").
Fikirên ku we hene ku bixweber e ku hûn bixwe hûn nizanin ku hûn difikirin. Li jêr hin gavên ku hûn fikrên xwe yên neyînî çêtirîn in.
- Hûn di rewşeke rewşeke civakî ya ku hûn xemgîn bûne bifikirin. Bersivên ku ji ber ramanên neyînî berî, dema û paşê bûne binivîse.
- Pirsgirêkên xwe bipirsin ku hûn fikrên xwe neyînî bikin. Ji bo nimûne, eger ew ramanek xweseriya neyînî ya negirtî "Gelê xweşik e, ew gerek bifikirin ku ez borînim," ji xwe re bipirsim "Ma dikarim ravek cuda be?" Di vê rewşê de, ramanek alternatîf dikare bibe "Heya ku bi min re tiştek nekiribû, ew tenê têr bûn."
- Hişyar bikin ku fikrên xweser ên xweser ên ku ji we re, di dema û paşê de, paşê vebaweriya sosyalî bisekinin û wan bi alternatîfan re bikin.
Fears of Your Facing
Tevî ku di demek kurt de, rewşên ditirsin ji rê ve dibe dibe sedema xemgîniya we kêm bikin, di demeke dirêj de ew pir caran sînor dike.
Herweha, hejmarek rewşên ku hûn ditirsin dibe, wekî ku tirsa we gelemperî gelemperî. Ji aliyê din ve, rewşa pêşdibistanê bi rewşên civakî re dê alîkariyê bidin ku hûn bi wan re xemgîniyê kêm bikin ku hûn bi wan re peywendî bikin.
Li jêr hin gavên ku ji bo berbiçavkirinê bigirin .
- Tenê rewşên herî bilind binihêrin ku hûn ji ber xwe bigirin.
- Ji bo her rewşê li ser lîsteyê, ew di rêzikên gavên dorpêç bikin, di zehmet de zêde dibe. Ji bo nimûne, heke hûn ditirsin navendê navendî, gavên we dikarin vê yekê bibînin:
- Çîrokek xweş bi xwe re ji bo komên mirovên ku hûn dizanin baş e.
- Çîroka xwe ya xweşikek ji xwe re ji bo komên mirovî ku hûn nizanin baş e.
- Dengê ji bo komên hevalên xwe yên rasteqîn.
- Dengê xwe ya rastîn ji bo komên xerîb.
- Dê ku hûn bi baş dizanin bi xwarinê bi xwarinê çêbikin.
- Dema ku hûn nezanibin baş nizane xwarinê bi xwarinê re şev bikin.
- Her pêngav gav be ku hûn hewce nebe ku hûn beriya ku diçin pêşiya paşê de bê hewce bikin. Heke ku hûn xemgîniyê bikişînin, ramana xwe ya neyînî gengaz bikin û teknolojiya germbûna gavê bikar bînin ku xweş bikin.
Têbînî ku lîsteya taybetî ya ku hûn çêbikin dê ê tirsê xwe bide. Ji bo nimûne, hûn dikarin ditirsin ji pêşiya mirovan re biaxive ku hûn bi elaletek xerîb dikin. Di vê rewşê de, hûn ê li ser lîsteyê veguherînin.
Peyvek Ji
Di demjimêr de, ku hûn xemgîniyê bikişînin, fikrên neyînî nerazî dikin, û rûyê rewşê ditirsin, hûn ê hêsantir-azad di rewşên zordar de bimînin. Divê ev alîkarî ku ji bo xemgîniya civakî ya xwe bistînin. Lêbelê, heke hûn hîn jî di rojane de xetereya dijwariyê de, girîng e ku hûn doktor an bijîşkek tendurustiya xwe a hişmendî bikin, wekî tedawiya kevneşopî, wekî tedawiya derman an cognitive-behavioral behavior may be.
Çavkaniyên
Andrews, G. (Ed.). (2007). Yekîtiya Lêkolînê ya Clinical ji bo xemgîniya û astengiyê, UNSW. Alîkariya Xwe Ji bo Fobiya Civakî.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Bandoriya bandorkirina tedbîran û temamên xweseriya temamî yên ji bo astengiyên xemgîniyê. Med J Aust . 2004; 181 (7 pêşkêşî): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Berbiçav, lêbaweriya bargesazî û qebûlkirina armancên xweseriya ji bo astengiyên xemgîniyê: lêkolînek sîstematîkî. Br J Psychiatry. 2012; 200 (1): 15-21.