Bendên tenduristiya xirab heye ku potansiyona bêtir xemgîniyê bikin. Wek wekî pirsgirêkên tenduristiya fizîkî, pirsgirêkên tendurustiya mirov dikare bi kîjan xwarinê vexwe û vexwe dibe, û çiqas we bedenê xwe derman bikin. Heke hûn ji nexweşiya tehlûkeya sosyal (SAD) dikişînin, hejmarên tenduristiyê hene ku hûn ji ber dûr bikin.
Tendurist Too pir Caffeine
Caffeine di kafir, çayê, vexwarinên hinek spî, çokok, û hinek dermanên dermanê de têne dîtin.
Ew eşkere ye ku rêjeya hişyariyê û dil zêde dibe.
Ji bo gelek, caffeine hestiyên çêkirina baş û baştirkirina mood çêtir dibe ku ew di asta dopamînan de di mêjû de zêde dike; Lêbelê, ev bandorek demkî ye. Ji bo hin kes, caffeine dikare xemgîniyê zêde bike. Lêkolînan nîşan dide ku mirovên ku bi tehlûkeyên xetereya xemgîniyê dibe ku hestiyariya caffeine zêde dibe.
Ger hûn nikarin rojek ji caffeine dûr nekin, bi kêmî hewl bike ku hûn bibînin ku hûn di xemgîniya xwe de çêtir bikin. Heke hûn bi temenê du rojan kafir bikar bînin, hewl bidin ku yek yek bikin û hûn bibînin ku hûn cûdaware bibînin.
Ne xewê nebe
Lêkolînê nîşan dide ku mirovên nexweşî yên bêhtir ji bo pêşniyarên xetereya xemgîniyê ne. Heke hûn ji biyanî nebe, bi doktorê xwe re hevdîtin bikin ku ji bo vebijêrkên dermankirinê bipeyivin an jî stratejiyên xwe bi xwe re çêtir bikin ku ji bo xewna xwe çêtir bikin.
Dema ku pir zûtir dibe ku hûn dikarin bibin alîkariya xewê ya birêkûpêk aşkere bikin, wek ku hûn ê hejmara çend saetan rûniştin.
Heke hûn bi gelemperî di 10 saet saet di nav sibehê de, lê diçin ku heta 1 am, û paşê heta 8 amîn neyê, hewl didin paşê paşê sibê, wekî di 11:30 de, û ji bo şevê xwe ji bo 6:30 im. Ev te 7 saetan şewitî dide, û hûn ê di paşê demê de xewna hêsantir bibînin.
Ne pisporiya rasterast nîne
Vebijêrkek zûtirîn ku wekî rêve dibe dikare alîkariya xemgîniyê kêm bikin, dema ku dilsoz dibe ku dibe sedema xemgîniya civakî ya xirabtir.
Di dema pisporê de, hûn xemgîniyên serbest bikin ku hûn hestek hestiyariyê bidin û dibe ku xemgîniyê kêm bikin. Di nav jiyana we de xetera civakî ya rasterastî ya xurt bike.
Gelek derfetên derfetên yên ku di pratîkên wergirtî de guhertin di nav laşê we de û derfeta ku hûn bi nehêberî alîkarî bikin ku hûn xemgîniya civakî kêm bikin.
Derheqên Xwarina Xerab
Her xwarinên ku hestiyên wekhevî wek nîşanên civakî yên xemgîniyê (wek mînak, jitters, pêdivîbûn, an dil dilîn) dikare dibe sedema xirabiya civakî ya xirabtir.
Her çiqas xwarinên ku dê dibe sedema van hestên her kesek cuda ne, xwarinên mezin di şekir de dikarin sûcdar bibin. Herweha, pêdivî ye, pir zûtir an zûtir an jî xwe bikişîne xwe jî birçî bibin ku dikare hemû nîşanên xirabtir ên xirabtir ên civakî.
Dema ku neheqî ne, xwarinên piçûk pir jî jî dibe sedema xemgîniyê de, ji ber ku hûn xemgîniya civakî ne di bin kontrola van xwarinan de çêtirîn e.
Smoking Cigarettes Smoking
Hin kes cixare cixare dike ku hewl bikin ku hewl bidin ku tengahiyê û xemgîniyê bistînin . Lêkolînek nîşanî nîşanî ku cixareyên cixare dibe ku bi rîska zêdebûna tehdîtên xemgîniyê ve girêdayî ye. Heya bandora cixarê cixarê cixarê vexwarinê li ser xemgîniya we dibe ku bandorên nerastî yên li ser pêhnxweşiyê, û herweha bandorên rasterast yên nixotine li ser laşê we têkildar be.
Ne tenê ne ku hûn ji bo xemgîniya civakî ya çêtirîn çêtir bibin, ew ê ji bo tendurustiya tevahiya we jî baştir be. Heke hûn tenê ji van van 5 şertên tendurustiya xirab hilbijêrin ku karê îro îro dixebite, ev yek e.
Peyvek Ji
Bendên tenduristiya we çawa hilweşînin? Bawer bikişînin ku rewşa xwe ya xwe binirxînin û bibînin ku şertên we dibe ku hûn bi xetera civakî ya civakî bibin.
Çavkaniyên
> Bandelow B, Reitt M, Rover C et al. Berbiçavkirina tedawiyên ji bo tehlîlên xemgîniyê: meta-analîz. Int Clin Psychopharmacol. 2015; 30 (4): 183-192.
> Buckner JD, Langdon KJ, Jeffries ER et al. Siyasetkarên civakî yên xemgîn ên tecrûbeyên berbiçav û bandorek ji ber xwe vekişîna bêhtir negirt. Addict Behav. 2016; 55: 46-49.
Johnson JG, Cohen P, Pine DS, Klein DF, Kasen S, Brook JS. Komeleya navbera cixareya cixarê û xemgîniya dema dema xortan û zilamê zûtirîn. Journal of Association Association of Medical. 2000; 284: 2348-2351.
Nardi AE, Lopes FL, Freire RC et al. Nexweşiya panic û astengiya xemgîniya civakî yên di testa tehdîtê de caffeine. Pikchiatry Res. 2009; 169 (2): 149-153.
Neckelmann D, Mykletun A, Dahl AA. Nerazîbûna derûnî wekî faktoriyek rîsk ji bo xemgîniya xemgîniyê û dîskêşiyê. Sleep . 2007; 30 (7): 873-880.