Yek ji hêla çavkaniyên tendurustiyê ya herî xerîb tête xwarinê ye. Xweseriyê di tenduristiya me ya fîzîkî de, her weha jî tenduristiya xweşperwerî û hestiyar dike. Dema ku hûn bi dîskêşî têkoşînê digirin, ew dikare hûrgilî bifikirin ku hûn difikirin ku xwarinên rastîn dixwin. Lêbelê, hinek guhertinên biçûk ên di xwarinê de dibe ku alîkariya te nîşanên xwe kêm bikin û bandora erênî li ser jiyana xwe ya erênî ye.
Çawa Xweseriya Dikarî Bi Pêdivî ye?
Her tiştê ku tercîhên xwarina we, çend celebên alternatîf hene ku dikarin alîkariyên mood-xurt bikin:
Masî
Ji masîgirên şewitandî yên ku bi salmon, mackerel, trout, sardines, û tuna (nexweşî ne), bijartinên mezin hene ku ji bo astengiya şer bikin. Çima? Ji ber ku ew çavkaniyên dewlemend ên Omega-3 yên xweyî hene. Fermên Omega-3 alîkarî ku têkiliyên di nav hucreyên mizgeftan ava bikin û herweha çêtir bikin û malperên receptor re ji bo neurotransmitters. Ji ber vê yekê, zêdebûna di omega-3 de di xwarinê we dikare dikare hilberîna serotonîn û çêtirîna mood.
Nuts
Her çend kûçikên ku wekî kûçeyan, brazil kûçik, û hazelnuts dikarin di pêvajoyên Omega-3 de fêr bibin alîkar, walnuts xuya dikin ku di vê kategoriyê de winner. Welat têne zanîn ku piştgiriya tendurustiya tevahiya mêjî piştgirî dikin, ji çavkaniyên yekem ên omega-3 û çavkaniyek mezin a proteîn in ku alîkariya alîkariya pîşesaziya xwînê li hevdengiya tendurustî bimînin.
Beans
Beans çavkaniyek mezin a protein û fibîr in, hem jî ku alîkariya asta şekirê bihêz û dewlemendên xwîner ên berdewam in. Ji bilî alîkarîkirina kêmkirina şekirê şekirê kêmtir dike û dips dikare dikare bandora me bandor bike, çavkaniyên mezin jî folate jî hene. Folate B vitamin e ku ji bedenê vitamin B12 û amino acids bi kar tîne alîkar, ji bedenê bi hucreyên detoxî re dike û hucreyên nû nû dike.
Garbanzo beans (wekî chickpeas jî tê zanîn) pir di nav folateyê de ne, ji sedî dora nîvê nîvê pêşî ya pêşniyarê pêşniyarî ya% 100 pêşkêşî kir. Pinto beans bijartineke din jî ne, bi nîvê nîvê sedî 37% ya nirxên pêşniyarê rojane yên pêşniyarî pêşkêş dikin.
Seeds
Çîçikên ku hûn bi dîskêşiyê têkoşînin, xwarinên çîx û çîla xwarinên xwe yên ecêb in. Wekî ku hin hinek xwarinên din behsa, ev du cûreyên genî bi taybetî bi çavkaniyên mezin ên Omega-3 reş in. Tenê yek tilê ji çiyayên çiya nêzîkî 61% ji wextê pêşniyarê wextê rojane ya Omega-3 û tîpek yek ji sedan 39% ya pêşnîyarek rojane pêşkêş dike. Wekî ku hûn dikarin bibînin, her du zewacên ku hûn xwarinên xwe yên xwarin û dilxweşiya xwe çêtir dibin digerin hêzek pargîdanî bişînin.
Pumpkin û tovên diranan jî ji bo hewldanên tryptophan ên mezin hene. Tryptophan anîn amino anîn e ku niacin hilberîne û serotonin ava dike. Her çiqas Tirkiye ev e ku mirov pir kes difikirin ku dema ku tedbîrxaneyê bihîstin, çavkaniya xwarinên din ên din hene ku gelek amino acre pêşkêş dikin. Pumpkin û zincîrek li nêzîkî lîsteya lîsteyê, bi tenê yek-ês ji sedî 58 perî ya rojane ya hewceyê hewceyê hewl didin.
Mirîşk
Chicken û turkey herdu çavkaniyên mezin ên proteîn ên ku ji bo asta şekirê xwîna xwîna berbiçav bikin, di dema rojê de baş hevdeng dike. Ji bilî çavkaniyên ewlehiyê yên proteînan, birayên turkey û chicken têne zanîn ku ji bo gelek hewceyê hewceyê hewl bidin. Dîsa, ev e, lewma mekteb e ku ji ber vê serotonîn çêbikin, ku di nav xewna tendurustiyê de û alîkariyek maqûl be. Hin 3 -onê ya mîkrojeya mîkroşê şehîdê% 123 ji bo hewceyê rojane ya hewceyî ya hewceyê pêşniyar dike. Gelek me ji berê veguhê zikmakî bixwe veguhestiye lê lê belê protein bêtir tevlihevkirin, wekî ku hûn di hefteya hefteya turkey û mîkrokê de hûn dikarin hewceyê hewlê hewlê hewl bikin.
Vegetables
Erê, divê hûn xwarinên xwe bixwin! Her çiqas ev yek ji bo her kesî girîng e, bejên xwarinê heger hûn têkoşînê bi têkoşîna têkoşînê bibin. Vegetiyên kesk ên mezin, bi taybetî, çavkaniyên baş hene ALA (alpha-linolenic acid). ALA ji sê sê celebên Omega-3 acilên fatik e, du du DHA û EPA. Dema ku sebên ku li ser Omega-3, zêdekirina alîkariya xwe ya zêde dibe, lîstikên hêzdar ên ku Brussels, spinaç, kale û avêtin. Folate, fiber, û nutriyên din jî herwiha paqijan, bi taybetî bi tûjên pelikên tarî yên zêrîn, dema ku xwarinên ku digerin çêtirîn çêtirîn çêtirîn û çêkirina moodê.
Xweseriya Xwerk
Bi gelemperî, ev e ku baştirîn e ku hûn bedena we azadiya ku xwarinên ku nêziktirîn dewleta xwezayî nebe ku digel xwarinê digerin.
Gelek yên xwarinên an tiştên ku hûn dikarin dikanin li bargehiya hêsantiyê bibînin bi parastin û ji bo sûdê nermînan pêşkêş dikin. Paşê te hewce dike ku fêmkirina vê xwarinê çi bikin, û dikare dikare cihekî kişand û enerjiyê ya laş (hişk) bikişîne an jî dikare şaş bike ku ew hewce bike ku baş.
Xwarinên Xweseriya Xweseriya Mirov ne?
Heke hûn bi danseriyê veqetînin, ew dikarin wekî girîng be ku bizanin ka çi çi bixwin. Mixabin, gelek ji van xwarinan eynî ku gelek kes diçin ku dema ku ew bi rojek dûr in. Dizanin ku bandorên neyînî yên van xwarinên li ser tendurustiya we yên ku hûn biryarên çêtir çêtir bikin alîkarî bikin:
Îekir
Em dizanin ku xwarinên xwarin û vexwarinên ji bo bedena me ne baş in. Çi ku hûn nizanin ku ew şekir dikare kêşika we bi bandora xwe bandor bike, ev jî dikare bi bandoriya xwe bandor dike. Li seranserê xwarina xwarinê hene, ku bi şekir, wekî kûçik, kokolî, gemî, vexwarin û hûrgelên hûrgelan ên wek barececue sauce, salonên salad û bêtir tije kirin. Hûn dikarin jî şaş bibin ku çiqas xwarinên "tendurustî" têne fêm kirin, lê hîn hêj ji şekirê ne. Wek mînakên xwarinên zehmet ên mîna vê barsên granola, barsên enerjiyê, tevliheviya paqij, û şîrikên şehîdê şewitandî hene.
Bi hişyar bimînin ku şekir dê her tim bi "şekir" li ser lîsteya nûnerê bi hêsanî tête nîşankirin. Ji bo ku li ser şekirê ji bo şekirê zêdekirî be, hûn dikarin dixwazin ku ji bo peymanên jêrîn binêrin:
- Şêrînek Corn
- Fructose corn syrup (HFCS)
- Dextrose
- Fructose
- Hûngiv
- Lactose
- Maltose
- Sucrose
Hûn bijartin ji bo hilbijartinên xwe, û xwarinên ku di şekirê de, bi taybetî bi kesên ku bi şirketên zêde zêde dibin hene. Dema ku hûn di roja rojê de bêtir hevpeymana xwînê ve biparêzin bila alîkariya moodê pir bihevrehevtirîn bimînin.
Grazên Refîn
Wek bi şekirê, em bi xwarinên pêvajoyên ku bi diranan têne bikaranîn. Pêwîstina demdirêj ji bo formên sugars û starchên ku di xwezayî de tune ne, wekî pisporê psychiatrist û pisporê bijîşkek Dr. Dr. Gurcistanê Ede, MD tête parvekirin ku "dibe ku hûn li kêfa xwarina xwarinê an xwarinê tevlihev dikin ku hûn li ser rûyê xwezayî dihatin, hûn li ser carbohydrate nebînin. "
Gelek xwarinên ku em hewceyê hewceyê digerin gelek tişt hene ku dibe ku hişyariya xwe bistînin. Xwarin, wekî xwarina spî, pasta, kulikan, nan, xwarin û xwarinên xwarinê û xwarinên xwarinê yên xwarinê tije têne kirin ji hêla carbohydrates ve têne nirxandin ku ji bo nirxên nuturî ne pêşkêş dikin û hûn ji bo pêvajoya digestina B vîtamîn girîng dikin. Di nav xwarinê de xwarinên carbohydrate yên ku di tevahiya rojan de rêvegirtina şekirê xweya xwînê bibin, digerin ku nîşanên mezin ên xurt û tengahî jî dikarin bibin.
Alkol
Ne ji bo partiya wê winda dikin, lê belê laşê sînor dibe ku hûn bi berjewendiya têkoşîna têkoşîna xwe ye. Alkol eşkere ye û dikare dibe sedema xerîb, darizandinê, û dema reaksiyonê. Gelek alkolên gelek alkol dikare di rastiyê de hebe, ku ku em behsa behsa behsa, rêbazek weya xwe ya sabotajê dike û dibe sedema asta şekirê xwîn bikin û hilweşîn. Tevî ku hin lêkolînan nîşanî nîşanî ku hin alkolên wek alî wek şerabek sor dibe, ew dikare bi berjewendiya herî baş e ku hûn gavê berbiçav bikin ku hûn têkoşîn bi têkoşîna têkoşînê bikin. Dema ku ji aliyê Dr. Ede ve pêşniyar kirin, "Alkol dê pirsgirêkên tenduristiyê çareser nakin, ji ber ku pirsgirêkek tendurustî ne sedema alkolê ne."
Kofeyîn
Erê, kaffeine dikare alîkariya we bi roja xwe ve dest pê bikin. Lêbelê, ew dikare dibe ku di roja rojê de şaş bikevin, û hûn ji ber ku hûn hewce ne hewce dikin ku enerjiyê dîsa bibin. Gelek Amerîkî xwe li ser caffeinated lêbigere, wekî ku em bi rêkûpêk û kafirên vexwarinê vedixwe. Her çiqas caffeine xwe nehatiye tespîtkirin, ji bo pêşniyazkirin ku caffeine di navendê de bête kirin û ne çavkaniyek enerjiyê bikar anîn. Bet alternate çêtirîn çayê kesk e. Ji bilî berjewendiyên antioxidant, çayek kesk jî tête naskirin, an amino an amidê ku fonksiyonên antîparêzî pêşkêş dike ku ew ji bo kesên ku di astengiya têkoşîna têkoşînê de alîkar dikare bibin.
Peyvek Ji
Celebsên me bi xwarinên ku em dixwin û vebijarkên ku em her roj çêbikin dikare dikare karê laşê me bandor bikin ku di baştirîn de kar bikin. Her çiqas xwarinek taybetî tune ye ku ji bo dîspressionê kêm bike, em dikarin bibînin ku gelek xwarinên dewlemend-dewlemend hene ku dikarin alîkariya tenduristiya xwe ya tendurustî bimînin.
Ev fikr baş e ku ji bo guhartinên girîng ên di xwarinê de ji bo doktorê xwe re bipeyivin. Ya ku hûn dest bi xwarinên nû ve biceribînin û ji we re çêbikin ku wextê xwe bigirin ku wextê we bike. Hilbijartina xwarinên çêtir çêtir dibe ku dikare alîkariya tendurustiya we ya hemî û herweha bandorkirina erênî ya li ser giyayê we.
> Çavkanî:
> Ede, G. (2017). Di xwarinê de dermankirinê: Zanistiya nutrition 29ê çileya pêşîna (December) 2017 de http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol