Kesên ku xemgîniya sosyalî têne fikirîn, hest hestên wan bi fikrên xwe bisekinin, û di wê demê de zehmetiyê zehmet dikin. Vê van şêwirdaran bikar bînin ku çaxê hûn hişê dijminê we herî xirab e.
Pirsgirêka Pêdivî ye
Hêjîra ramanê, wekî rêjeya tê zanîn, ew fikirên fikrên ku hûn di serê xwe de lîstin bimînin, wekî "her kes difikirim ku ez bêaqil im," an "Mirov divê bibînin ku ez xemgîn im." Di binpêkirina vê şêweyê de rêveberiya jêrîn bistînin.
- Vê binivîse : Ji kovara xwe biparêze ku gava ku çu, çima, û hûn çawa ruhê xwe bigire. Ev tê wateya nivîskî binivîse û qeydkirina wextê ku hûn ramanên neyînî û nexweşî, paşeroj, an jî paşerojê dikin. Hûn şevek şevê ne? Piştgiriya rêwîtiyê dê alîkariyên te yên nasnameyên nasnameyê, kîjan yekem gava ku fikrên bin kontrolkirina binçavkirinê ye.
- Bêguman bikişînin: Bawerên ruhdar ên ku di hawîrdora xwe de destnîşan dikin, hûn wateyên ku hûn di rojên xwe de bisekinin an gavê yekem de ku hûn wateya xemgîniya xemgînî bikişînin, bi guman têne çêkirin. Lê belê, tiştên ku di van rêgezên xwe de belav dikin, guhertina tiştan bigirin. Ji bo nimûne, pirtûkek berî bedenê an vexwendin bixwînin an jî plan dike ku hûn zûtirîn bistînin, wekî ku alarma we diçe. Wê vê yekê wê dê ji bo ku hûn pêşxistin bûne xemgîniya hûrgelê veşartin
- Pîvanên nû yên nû çêbikin: Hêzên amûrên li ser tiliyên xwe hene ku hûn dikarin dema ku hûn fikrên hûrgelên xemgîn ên zehf dest pê bibin. Ev dibe ku ji bo rêwîtiyê, dihêlin televîzyonek bijare, temaşe bikin, an jî aromatherapy bikar bînin ku rihet bikin. Vê van tiştan berdewam di nav mehek de, û ew ê di demeke nêzîk de, bersivên tendurustî yên bi hestiyên civakî yên xemgîn bibin.
- Vek profesyonel bibînin: Carinan carinan carinan ji bo pisporê pispor e ku hewce dike bin kontrola xwe. Heke hûn pir pir stratejiyên ku bêyî serketî nexwestin hewldan, hewceyê ku hûn alîkariya alîkarî an jî şêwirmendê hewce ne ku hewceyê li tiştên derveyî û planên pêşveçûnê bikin ku ji sedemên xemgîniya civakî re bigirin. Dibe ku ew bikar bînin ku karanîna derman dikare bi xemgîniyên ku bi rêbazên din re çêtir nakin.
Hestyariya kontrolkirina
Mirovên xemgîniya civakî yên ku ji bo fikirên hûrgelan ve têne kirinên hûrgelan hene. Hestiyên xemgîniyê dikin ku ji bo xwe bigirin, hûn ji hêla bêtir xemgîn dibe. Li jêr hin hûrguman hene ku ji wan dizanîna hestiyan bin kontrola xwe bikin.
- Nîşan bikin ku hûn bifikirin: Hûn nikarin riya ku hûn hest nizanin ku hûn bifikirin ku hûn bisekinin! Dema ku hûn di xetereya civakî de an jî çalakiya performansa tehlûk bû. Pirsgirêk çi bûn? Hestiyên we çi kir? Li ser wan hestiyên we çawa bifikirin? Ji bo nimûne, hûn ê li ber pêşniyarek li ser pêşniyarek rastdar bûbû, û hestên hestî ku hûn ji hêla we re dixebitin û bêhtir xemgîn in. Ma wan hestên dadbar nakin an jî hûn xetera xirabtir bikin. Belê, wan bixwe û hûn bi wan re bala xwe bikin.
- Bi xwe veşartin: Heke carinan hûn tenê hewce nebe ku bêdeng bimînin. Di van rewşan de, baştirîn e ku hûn baldariya we red bikin. Hişyariya xwe bala xwe bidin tiştên din. Heke di roja roja pêşniyarê de karûbarê karê te li we diçin, hewce bike ku tiştek hewce bike, wekî projeya dijwar e ku ew bi tevahî ne girêdayî ye. Hişyariya xwe bikişîne ji ji berxwedanê ya hestiyên we yên ku dê di bin kontrola xwe de ne di bin kontrola xwe de ne.
- Reappraise rewşê: Heke hûn xwe di rewşeke kêmtir kêmtir bibînin ku di dema we de fikrên xwe bifikirin, hewl bikin ku taktîk ya reappraisal kar bikin. Di vê rêbazê de di derbarê rewşên nû de difikirin ku ji bo hestên xwe yên neyînî kêm bikin alîkarî dike. Ji bo nimûne, heke hûn di ser pêşniyara xebata xwe de nebûye, di şûna bêkêmasî de, hûn dikarin ji bo ku hûn bi tirsên xwe bi tirsa xwe biqewitînin bi xwe pîroz bikin. Wê vê yekê dê alîkariya ku hûn hestên xwe yên neyînî bikin.
- Pêdivî û bêdeng bike: Dema ku hûn hestiyên giran ên sosyalî nebin, nerazî nakin. Li ser vê yekê, hewldanên hewldanên hûrgelan didin, di nav kovara xwe de (binivîse wekî jorîn) binivîsin, an jî merivkirina pratîkê bikin. Di tevliheviya van adaptasyonê de tevlihev dibe ku di navbera fikrên xerîb û hestên zindî de bisekinin. Wek mîna pirtûka pirtûka an anjî ya alarmê ya nû, xwendekarên erênî yên nû yên ku bi rêbazên kevnar ên kevin re bersiv bidin bersiva pirtûka pirtûka rastîn da ku hûn ramanên xerîb ên xerîb.
De-Stress
Hin carinan hûn hewce ne ku rêbazek zûtirîn zehmet bike ku hûn bi xwe di rewşên civakî de an çalakiyên çalakiyê bibînin. Li jêr têne danûstandinên ku hûn di rêwîtiyên xwe de rawestînin rawestînin, gava ku hûn xwe bi tirsek bibînin.
- Bi hev re bikişîne: "Lê ez nikarim! Çi li ser xemgîniya civakî?" Ev cûreyên hest dikarin dibe ku di serê xwe de bibin ku hûn gihîştin hevdîtina heval û malbatê malbata ku hûn bi tundûtûjiya xwe re biparêzin. Bila ew di riya xwe de bimînin. Baweriya kes difikirin ku hûn bi kêmtir xemgîniyê bifikirin û rêbazek herî çêtirîn ya pêwendiyê hilbijêre (nivîsîn, hevpeyvîn, an çapemeniya civakî). Bi rastî, ew kes hewceyê ramanek hişyarî, kapîtaliyê li ser pirsgirêkên jiyanê û xwarineke baş ya dilsoz heye. Hilbijêre ku kesê ku dê bikaribin bisekêşiya fêm bikin, hûn ê di endamek hevalbendê de ji komên piştgiriya sosyalê xilas bibin. Heke hûn di wê demê de kes nikare nedîtin, hewl bidin ku e-nameya xwe bişînin tenê hestên xwe hildin û tengasiyê kêm bikin ku hûn bifikirin.
- Bi stratejiyên berbiçavkirinê bikar bînin: Hûn ji wan rehna wan bi tevahî kişandin, pişkiya pêşveçûna pêşveçûna pêşveçûn, wêneyê rêvekirî-kîjan ku hûn bijartî, tenê bikin! Heke hûn qet qet hewceyê stratejiya bêdengî hewl didin, niha wext e.
- Dîsa vegerin: Hûn naxwazin li ser fikariya civakî ya bala xwe bikin! Bi destûra xwe bidin ku hûn gavê ku hûn bifikirin 20-minute-time derxistin. Herin bimeşin, hestên xwe nakin şer nakin, lê belê wan ji wan re bipejirînin ku ew çi ne, lê wan naxwazin. Bi xwe re bêjin, "Erê ez xemgîn im, lê ew derbas dibe." Dema ku wextê derxistin we ji we re bibe alîkar ku hûn rewşa ku kêmtir tehdît kirin.
- Hêzên xwe yên derveyî balkêş bikin: Dema ku xemgîniya sosyalî bigirin, hûn dikarin xwe xurt bikin hundir bikin. Li ser veguhestina we fikrên xwe li ser hestiyên xwe veguherînin. Bi guhdariya muzîkê, bîhnxweşek dilxweş, an jî xwarinek baş baş bike. Tûv û çav dikare jî bi pirtirkêmeyek paqij an jî li hunerî hunermendek xweş digerin. Hûn hişyariya xwe ji niha ve bikin ku ji bo alîkariya xwe ji stratejiya xwe vekin.
Çavkaniyên
Psychologology Today. Ji Çareseriya Hilbijartina Hilbijartinê Ya Four Tips: Ji bo xemgîn û xemgîniyê kêm bike. 31ê çileya paşîna 2015ê.
Dr. Patrick Keelan. Paralysis bi analîzê: Çawa çawa hişyariya rawestandina çêkirina mood û jiyanê we çêtirîn. 31ê çileya paşîna 2015ê.
Hofpost Healthy Living. Çawa Hestiyariya Xweyên xwe kontrol bikin. 31ê çileya paşîna 2015ê.
Psychologology Today. Dixwazin Serkeftinên Xwe Serkeftin Serast Bike? Berbiçav be. 31ê çileya paşîna 2015ê.
Will Meek Pêwendiyên pêvajoyê 31ê çileya paşîna 2015ê.
Helpguide.org. Helpguide.org: Tenduristiya Stenbolê di Pêvajê ya 31ê çileya paşîna (January) 2015ê de.
Psychologology Today. 5 Tiştên Zûtirîn Ji bo zordariyê kêmtir bikin û xemgîniyê rawestînin 31ê çileya paşîna 2015ê.
Komeleya Psycholojîkî ya Amerîka Pêwîsteyên pêngavên ji bo Serastkirina Birêvebirina Stressed Jan 31, 2015.