Heke ku hûn di şewitandin an jî xemgîn dibin, hûn dizanin ka çiqas bi cih tavil kirin ku ew dikarin bibin, lê hemî pir caran gelek caran bi xetera şekirê û zehfiyê ne. Lê tenê mîna ku xwarinên ku xwarinên ku li ser çavê xwe neyînî, dikarin lêkolînek dawîn digerin ka ka xwarinên xwarina xwarina xwarinê xwe baş û dilxweşiya xwe baştir bikin.
Li vir xerîbên xwarinên xwarin û xwarinên taybetî yên ku dikarin alîkariya moodê xwe bide wan:
Li Xemgîniya Xwarina Omega-3 Fatty Acids
Gelek şahidên ku pêşniyar dike ku omega-3 acilên fatikî (pirrjimar in oilyê, wekî sardines, salon û mackerel) dibe ku rolek mizgîn heye. Ji ber kêmasiyên di omega-3 de acizên fizîkî ve girêdayî pirsgirêkên tendurustiyê yên girêdayî.
Di lêkolînê de di rojnamevaniya rojnamevaniyê û tenduristiya civakê de belav kirin, lêkolînerên 26 lêkolînên pêşî yên çapkirî ((150,278 beşdar bûn) lêkolîn kirin ku di navbera xwarina masî û gefa dîskêşiyê de lêkolîn kirin. Di analîza wan de, nivîskarên lêkolînan dît ku mirovên ku ji masîgiran pir tête xwaribûne kêm dibe ku nîşanên derûnî hene. Dema ku ev komeleyê sedemên rastdariyê nake, ew pêşniyar dike ku ceribandinên klînîk ên hişk hewce ne ku ji rola omega-3 acîdên fatik û di tendurustiya derûnî de binêrin.
Xwarin ji xwarinê Xwe: Ji bo xwarina xwe ya omega-3 acilên omega-3, meydana oilyê wekî mîna salan Alaskan, sardines, anchovies û mackerel binêrin.
Di omega-3 de dewlemend ên xwarinê de walnuts, petrolê, û peyde (paşê herb).
Herweha tevahiya xwarina, çavkaniyên baş ên omega-3s neftê rûn, zêrîn, û rûnê rûnê, lê fikra baş e ku hûn bixweberê tenduristiya tendurustî ya pêşîn heger pêşî hûn ducanî, nexşikê, dermankirinê, an jî fikariyek heye.
Pomp up on Probiotics
Probiotics ji bo rola xwe ya di tendurustiya digestive, lê lêkolînek pêşve dibe ku pêşniyarên bacteria dişewitîne û nîşanên mizgeftê tê zanîn (wekî "gut-brain axis") têne naskirin. Di sala 2017 de, Lêkolînerên 10 pêşîn lêkolînên pêşî yên lêkolîn kirin û dîtin ku piraniya lêkolînên bandorên probiotîk ên li ser dermanên danseriyê dîtin.
Pêdivîbûna dermankirina probiotîkek a probiotîk hate dîtin ku di nav 2017 de Gastroenterolojî de hate belavkirin û nerazîbûnên di hemwelatiyên bendavê de (IBS) de çêbikin. Beşdaran jî an jî pisporê probiotic (Bifîdobacterium-num3001) an rojek cihekî berbî 10 hefteyan.
Piştî şeş hefteyan, ji sedî 32% kesên ku probiotîk derxistin nîşanên derûnî kêm bûn, ji sedî 32% kesên ku cihan derxistin. Çi tiştên din, çêtirîn di nîşaneyên nîşaneyên dîskêşî de bi guhertinên di çalakiyê de deverên mizgeftan di nav mood de girêdayî bûn.
Xwarinên Xwarinê Xwarin: Xogurt çavkaniya herî baş ya probiotîk e, lê bacteria berbiçav dikarin kefir, buttermilk, û sebên kemîn ên wek sauerkraut, kimchi, koçî, miso, tempeh û vexwaran têne dîtin.
Ji bo goriyên tevahî digerin
Her cenazeyên çavkaniyên B vitamins, nutriyan girîng ji bo tenduristiya mizgeft girîng in. Ji bo nimûne, thiamin (vitamin B1) di enerjiya glûozê de enerjiyê dike, vitamin B5 hewce ye ku ji bo neurotransmitter acetylcholine (çêtirîn di hînbûn û bîranînê de) de hilberînin, vitamin B6 alîkarî dike ku bi karina amino acî hewptophan bi serotonin veguherîne, û vitamin B12 e di hilberîna neurotransmitters de.
Xwarinên Xwe Ji Xwe: Hemû xwarinên genê dikarin şaş bibin. Hukumeta gûştî dema ku labelên xwarinê dixwînin ew e ku ji bo her 5 gramên carbohydrate, hilberek bi kêmtirîn yek gramek xwarinê heye.
Ji bo hemî formên nifş binêrin, wekî ozemek kevir, quinoa, zîvê bîr, amaranth, millet, bulgur û çiyayê daristanê binêrin.
Ji bo Niştecîhek Reguler, Nutritious
Li gorî nîvroşek rûniştinê bi hin lêkolînvanan re nîşanên nîşanên kêmtir ve girêdayî ye. Wekî lêkolînek 2017 hate belav kirin, ji bo nimûne, bersivên lêkolîna lêkolînê yên 207 salî û 20 salî û ji wan re got ku ew ji wan re got: "Nêçîrvan" nexwarî an jî "carinan" ji wan re ji wan kesên ku ji herdem taştê ve xwaribûn. "
Dema ku rêxistinê ne diyar nake ku nîşanên depressive dihatin sedema nemişkê bûn, ew jî roleke mûzîkî ya li ser mizgeftek ku pêşniyar bêtir lêpirsînek pêşniyar dike.
Xwarinên Xwe Ji Xwe: Ji xwarinên dewlemend ên xwarin, nutriyan û xwarinên baş ên hilbijêre. Oatmeal di dewlemendiya tevlihev de dewlemend e, ku alîkarî bi şekirê xwîna xwînê ji hêla tevlîbûna şekirê ve xwîna xwînê dike. Bi kelepek qirêjên germên kevir ên berbiçav bikin. Tiştên din ên xwarinê yên xwarinê hene ku citrus fêk, strawberries, apples, gol û gûçik hene.
Li ser Vegetable Green Green Bikini load
Spinach û sebên din ên din ên li vîtamin B vitamin hene. Tevî ku pêwendiya bi temamî fêm nekir, asta folatê kêm di vekolînê de girêdayî bûn. Di lêkolîna lêkolîn de di sala 2017 de lêkolînek rojnamegeriya psîkolojîk de weşandiye, nimûne, pêşniyazên berê berê lêkolîn û dît ku mirovên dîskêşiya asta xwînê yên folate û kêmkirina bêhêvî yên ku bi folate xwarinê kêmtir bû.
Kêmbûna kêmbûna kapîtalîzmê ya serotonin, dopamine, û noradrenaline (neurotransmitters ji bo moodê girîng e), lê lêkolînek din hewce ye ku ji bo rola folate di nava derman û tendurustiya derûnî de fêm bikin.
Gelek lêkolînên ku ji ber xetereya dîskêşiyê kêm dibin vexwarinê vexwar û pargîdanê pir zêde girêdayî ye.
Xwarinên xwarinê Eat: Vegetên dewlemend ên dewlemend ên spinach, edamame, artichokes, okra, şîrîn, grev, avok û brokoli hene. Folate jî li beran û çilkan jî hene, bi kincên paqijkirî yên ji sedî 90% ya yarmetiya rojane tê pêşniyar kirin.
Bêyî bêyî ku bi şêwirmendiya tenduristiya tenduristiya şêwirdariyê re şêwirdariyê bide folic acid. Di hin rewşan de, dikare dibe sedema bandorên xirabî û ji bo hinek kesan (wekî ku kesên polonî an kansera kolonî hene) hene.
Di Cenazeyê de Bixweşîne
Caffeine hat dîtin ku ji bo serbixwebûna mîzyona mizgeftan wek dopamine, ku girîng e ku ji bo performan û moodê girîng e. Di xebata lêkolînê de di sala 2016 de, di sala 2016 de, lêkolînek xwarinê û Tenduristiya Xwarinê ya Xweserî ya çapkirî, 12 lêkolînên çapkirî berî pêşî lêkolîn kir û encam kir ku tehlika kafî (û çiqas kêmtir, çayê) li ser xetera dîskêşiyê parastî bû.
Beverages to Drink: Di xebatê de jor, li ser rojek ku bandora herî mezin bû 400 ml kafir bû (nêzîkî 1 2/3 cups).
Caffeine herkesî cuda bandor dike, da ku hebe kafê ku hûn bi hêrs, zehf, xemgîn, şehrîn, an jî li ser bandorên xirab ên din, dibe ku vexwarinê bikin (ji bo vexwarinên caffeine-free yên wek çayê rooibos) an jî xwarinên kêm-caffeine wekî wek çayê reş an kesk hilbijêrin. çayê
Alternatîfek din: chai. Çînek Çîn a Hindî bi çuşikên reş reş têne çêkirin, wekî kartamom û kemamon, spîçeyên chai jî şîrînek xwezayî ya çînî, ku dibe ku hûn li ser şekir û paqijan vedigerin.
Di xwarinê Bi Xwarên Xurt Bi Bi Vitamin D re xweş bike
Wek wek şevê, Vîtamîn D tê di bedena xwezayî de tête çêkirin dema ku çermê li çermê B-UV (Rêzên Yekbûyî) yên Bîrê (UVB) rak e. Di çend salên dawî de lêkolînan pêşniyar kir ku vîtamîn D dikare asta serotonîn zêde bike, yek ji neurotransmittirên sereke bandor dike ku bandora me dike, û dibe ku kêmbûna bêhêşengî bi bêhêşengiya moodê re, bi taybetî bi astengiya bandorek a demokrasî.
Herweha, lêkolînek pêşîn pêşniyar dike ku fêmbûna vîtamîn D fikrên rîskek ji bo mezinên mezin ên mezin in.
Hin kes ji bo rîska vitamin D ji bo rîsk in. Ji bo nimûne, çermê tarî, zêrînek zehf e, materyalek ku rêjeyên ultraviolet berbiçav. Di nava rojan de kar dikin, ji hêla veguhastinê dijîn, an jî li herêmê ku bi qirêjiya hewayê mezintirîn jî jî jî rîska we ya rîska vitamin D kêmtir dibe.
Xwarinên Xwe Ji Xwe: Erê bi hestiyên cenazeyê bi hêla vîtamin D ve dewlemend e û çavkaniyek omega-3 acîdên fatik e. Ji bo hestonên hestmonê salonê an şevê Alaskan an şevê şevê binêrin. Xwarinên din ên din ên pirtir û hêsan hene. Xwarinên ku bi vitamin D bi dewlemend in, dê şîr, soya şîrk, û juê orange.
Line Bottom
Guherînên xwarina piçûk dikare cûdahiyek mezin çêbikin ku hûn çawa wextê xwe bifikirin. Di dema lêkolînê de xwarin û xwarin di destpêkên pêşîn de ye, gelek ji van xwarin dikarin ji bo sedemên din ji we re tendurustî biparêzin.
Ew dibe ku ji bo xwarinê xemgîniyê an dîskêşandinê derman bikin, lê lêkolîn bêtir ji ceribandinên tedawî yên pir mezin hewce ne. Heke hûn nexweşî an jî rewşek heye, ew girîng e ku alîkariyek ji alîkariya lênêrînê ya tenduristiya xwe ya lêgerînê bigerin.
> Çavkaniyên
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Vejirandina şev û Depressive Mood: A Focus Li Status-Socio-Economic Status. Dilbijîn. 2017 Jul 1; 114: 313-319.
Li Li F, Liu X, Zhang D. Kişandina Xizmet û Risk Dîskê: A Meta-Analysis. Tenduristiya J Epidemiol. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiotic Bifidobacterium Longum NCC3001 Pirsgirêkên Depression û Alters Brain Demokrasî: Lêkolînek A Pilot Bi Bi Nexweşên Çewbarbariya Irritable Bowel. Gastroenterology. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Pirsgirêkên Probiotics Li ser Nerastên Depressive Di Humansan: A Review Reviewal A. Pikchiatry Ann Ann Gen 2017 Feb 20; 16: 14.
> Disclaimer: Li ser vê malperê tête agahdarî ji bo armancên perwerdehî tenê e û ji bo şêwirmendiyê, dermankirin an tedawiya lênêrîna lîsansê nabe. Ev ne wateya ku tedbîrên hemî gengaz, nîqaşên derman, şert û bandorên xirab ên xirab derxistin. Hûn divê hûn lênêrîna tendurustiyê ya lezgîniyê bigerin û doktorê xwe biparêzin beriya dermanê alternatîf an jî guhertina we re qeyd bikin.